Në jetën e përditshme, ndjenja e lodhjes është diçka që përjetojmë qoftë pas një dite të ngarkuar, një nate pa gjumë, apo nga stresi.

Por, përtej një pushimi të shkurtër apo një filxhani kafe, çfarë mund të bëjmë realisht për ta përballuar lodhjen në mënyrë të shëndetshme dhe efektive?

Kupto burimin e lodhjes

Para se të veprojmë, është e rëndësishme të kuptojmë pse ndihemi të lodhur. A është fizike (mungesë gjumi, aktivitet fizik i tepërt), mendore (stres, ankth, mbingarkesë) apo emocionale (trishtim, demotivim)?. Njohja e shkakut është hapi i parë drejt zgjidhjes.

Fli mjaftueshëm dhe me cilësi

Gjumi është baza e energjisë sonë. Mungesa e gjumit ose gjumi jo cilësor ndikon drejtpërdrejt në përqendrimin, disponimin dhe kapacitetin tonë fizik.

Rekomandohet:

Të flesh 7–9 orë çdo natë. Të ndjekësh një rutinë të qëndrueshme gjumi. Të shmangësh pajisjet elektronike 1 orë para gjumit.

Lëvizi trupin, edhe kur nuk ke energji. Aktiviteti fizik, edhe në formën e një ecjeje 10-minutëshe, ndihmon trupin të çlirojë endorfina, hormonet e mirëqenies. Ironikisht, lëvizja na jep më shumë energji sesa pushimi i vazhdueshëm.

Ushqehu në mënyrë të balancuar

Ajo që hamë ka ndikim të drejtpërdrejtë në energjinë tonë.

Ja disa këshilla:

Ha më shumë fruta, perime. proteina të lehta.

Shmang ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e tepërta.

Mos anashkalo mëngjesin.

Pusho në mënyrë aktive.

Përveç gjumit, trupi dhe mendja kanë nevojë për pushim gjatë ditës.

Kjo nuk do të thotë vetëm të rrish shtrirë, por të bësh diçka që të relakson:

Meditim ose frymëmarrje e thellë

Dëgjimi i muzikës relaksuese

Leximi i një libri të lehtë

Një bisedë me një mik të afërt

Menaxho stresin

Stresi i pandërprerë është një nga shkaktarët kryesorë të lodhjes kronike.

Praktika si joga, meditimi, shkrimi i ditarit apo edhe thjesht të thuash “jo” kur nuk mundesh, ndihmojnë të ruash energjinë mendore.

Bajamet janë ndër arrorët më të mirë për organizmin. Ato janë të pasura me magnez, kalium, fibër dhe proteinë, të cilat janë shumë të rëndësishme për mbarëvajtjen e funksionit të shumë organeve në trupin e njeriut.

Këto fruta të thata duhen konsumuar rregullisht për të ofruar një larmi përfitimesh duke nisur që nga ulja e kolesterolit e deri tek rënia në peshë.

Këto përfitime merren edhe duke konsumuar një sasi të vogël bajamesh çdo ditë. Duke ngrënë 4 bajame në ditë, trupi i merr 6 përfitime direkte.

Zemër e fortë

Antioksidantët,  flavonoidët dhe vitamina E tek bajamet ulin rrezikun e shfaqjes së sëmundjeve të zemrës dhe e bëjnë atë më të fortë.

Ekspertët thonë se ngrënia e rregullt e bajameve ul rrezikun e atakut në zemër me 50 përqind.

Kolesterol i ulët

Bajamet janë burim i shkëlqyer i vitaminës E dhe kjo e fundit është një antioksidant i fuqishëm. Antioksidantët mbrojnë qelizat nga dëmtimet e shkaktuara prej radikaleve të lira, ulin kolesterolin në gjak, pastrojnë enët e gjakut dhe pengojnë aterosklerozën.

Mendje e mprehtë

Antioksidantët dhe substancat tjera që gjenden tek bajamet janë të rëndësishme për shëndetin e trurit. Konsumi ditor i bajameve përmirëson aktivitetin dhe funksionet e trurit dhe e bën atë më të mprehtë.

Kockat dhe dhëmbët

Bajamet përmbajnë fosfor, ky mineral i bën kockat dhe dhëmbët më të fortë. Njerëzit që vuajnë nga osteoporoza duhet të konsumojnë bajame çdo mëngjes.

Mbipesha

Bajamet përmbajnë fibër e cila ju mban të ngopur për shumë gjatë duke penguar ngrënien e tepërt. Fibra rregullon tretjen e pengon akumulimin e depozitave dhjamore. Ekspertët thonë se nëse njeriu ha bajame të paktën dy herë në javë ka 30% më shumë gjasa për të mos shtuar në peshë.

Sheqernat në gjak

Këto arrorë janë të domosdoshëm për uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe të rëndësishëm për shëndetin e diabetikëve. Bajamet dhe nën produktet e tyre rekomandohen kundër diabetit nga shumë ekspertë të fushës.

Çaji jeshil është vlerësuar për vetitë e dobishme anti-oksidante që përmban dhe së fundmi, influencuesit e kanë promovuar atë si një Ozempik natyral. Ekspertët thonë se ndonëse disa pretendime janë të ekzagjeruara, ky çaj mund të jetë edhe më i mirë për ne sesa mendohej më parë.

Gjethet e çajit jeshil përmbajnë katechina, të cilat mbrojnë qelizat nga dëmtimi ndërsa plaken. Pavarësisht nga ndjeshmëria ndaj kafeinës, s’duhet të hezitoni për të pirë 2 deri në 4 filxhanë çaj të gjelbër në ditë. Ndër përfitimet e çajit jeshil është edhe shëndeti i përmirësuar zemrës.

Kërkimet kanë lidhur konsumimin e çajit të gjelbër me uljen e rrezikut me 25% për sëmundje të zemrës apo vdekshmërinë që mund të vijnë prej tyre. Elementet në çajin e gjelbër janë të njohur për mbrojtjen ndaj sëmundjeve kardiovaskulare dhe faktorëve të tyre të rrezikut, si presioni i lartë të gjakut.

Flavonoidët në çajin e gjelbër kanë treguar se zvogëlojnë rrezikun ndaj diabetit. Çaji është po aq i mirë për mendjen sa dhe për trupin, pasi është i njohur si përmirësues i humorit.

“Shkencërisht, ka përbërës bioaktivë në çajin e gjelbër që e mbajnë mendjen të përqendruar dhe të qetë,” tha Maggie Moon, një eksperte e ushqimit për shëndetin e trurit.

Ndikimi i çajit jeshil në humbjen e peshës

“Ushqimi i bimëve të çajit nuk është si një ilaç. Nuk do të ketë një efekt të jashtëzakonshëm,” thotë Carol Johnston, profesore e ushqimit në universitetin shtetëror të Arizonës.

Ajo rekomandon që njerëzit të vazhdojnë të pinë çaj ndërsa menaxhojnë pritshmëritë e tyre: “Një humbje e ngadaltë dhe e moderuar në peshë është lloji më i shëndetshëm i humbjes në peshë. Mos prisni të humbni 4.5 kg në dy javë. Ky është një proces që zgjat gjatë gjithë jetës.”

Një studim i publikuar në “The American Journal of Clinical Nutrition” sugjeron se suplementet me vitaminë D mund të ngadalësojnë procesin e plakjes, duke ndihmuar në ruajtjen e telomerëve, që janë pjesët mbrojtëse në fund të kromozomeve.

Shkurtimi i telomerëve është proces natyral që ndodh me kalimin e moshës, por mund të lidhet me rrezik më të lartë për sëmundje të ndryshme dhe madje edhe me jetëgjatësinë.

“Kur telomerët bëhen shumë të shkurtër, qelizat ndalojnë së shumuari (senescencë) ose vdesin (apoptozë). Të dyja këto gjendje kontribuojnë në plakje dhe sëmundje të lidhura me moshën”, ka shpjeguar doktori David Cutler, mjek familjar në “Providence Saint John’s Health Center” në Santa Monica, Kaliforni, për Medical News Today.

Studiuesit kanë përdorur të dhëna nga studimi “VITAL”, që ka përfshirë mijëra të rritur në SHBA që morën suplemente me vitaminë D3, acide yndyrore omega-3, ose placebo për rreth pesë vjet.

Studimi ishte i kontrolluar, i rastësishëm dhe nuk dihej kush merrte suplement dhe kush placebo. Në analizë janë përfshirë mbi 1,000 pjesëmarrës që kanë dhënë mostra gjaku në fillim të studimit dhe më pas, pas dy dhe katër vjetësh pas nisjes së studimit.

Rezultatet: Vitamina D ndihmon, omega -3 jo

-Pjesëmarrësit që morën vitaminë D patën vetëm shkurtim minimal të telomerëve pas dy dhe katër vjetësh.

-Në krahasim, grupi që mori placebo kishte shkurtim të dukshëm të telomerëve në të njëjtat periudha kohore.

-Suplementet me omega-3 nuk treguan ndonjë efekt të rëndësishëm në gjatësinë e telomerëve.

Analiza e mëtejshme tregoi se:

-Vitamina D kishte efekt më të fortë te personat që nuk merrnin ilaçe për kolesterol.

-Efekti ishte  më i dukshëm te pjesëmarrësit afroamerikanë.

-Ata që nuk ishin obezë përfitonin më shumë nga vitamina D në ruajtjen e telomerëve.

-Omega – 3 nuk ndikonte në efektin e vitaminës D.

Kufizimet e studimit

Studiuesit kanë theksuar se kjo ishte analizë dytësore mbi të dhëna ekzistuese, ndaj nuk ishte studimi i projektuar posaçërisht për këtë qëllim. Ata kanë deklaruar se pjesa më e madhe e pjesëmarrësve ishin të bardhë dhe mbi 50 vjeç, ndaj rezultatet nuk mund të merren parasysh për çdo grup.

-Kishte mungesë të të dhënave për rreth 37% të pjesëmarrësve pas katër vjetësh, çka mund të ketë ndikuar në rezultatet.

-U analizuan vetëm telomerët në qelizat e bardha të gjakut, jo në inde të tjera të trupit.

“Studimi përfshiu një numër relativisht të vogël pjesëmarrësish, u fokusua vetëm në leukocite dhe nuk vlerësoi ndikimin konkret në shëndet. Prandaj, ndikimi klinik që mund të nxjerrim është i kufizuar”, ka thënë doktori David Cutler.

A mund të ngadalësojë plakjen me 3 vjet?

Ruajtja e telomerëve që u vu re te grupi me vitaminë D mund të përkthehet në rreth 3 vjet më pak plakje biologjike.

“E dimë se vitamina D ndihmon kockat, sistemin imunitar dhe redukton inflamacionin. Tani kjo lidhet me ruajtjen e telomerëve, me ngadalësimin e plakjes dhe parandalimin e sëmundjeve. Është mbresëlënëse!”, ka thënë doktori Yoshua Quinones, mjek internist dhe bashkëpunëtor në LabFinder.com.

Nëse konfirmohet, suplementet ditore të vitaminës D janë çelës për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve të lidhura me moshën. “Mund të çojnë në udhëzime mjekësore dhe të jenë të rëndësishme për mjekësinë parandaluese”, shtoi ai.

Ekspertët kanë theksuar se vitamina D është e tretshme në yndyrë, ndaj mund të grumbullohet në trup dhe të shkaktojë toksicitet nëse merret në sasi të mëdha.

“Ndërsa 2,000 njësi në ditë ka gjasa të jenë të sigurta, doza të larta të vitaminës D mund të dëmtojnë veshkat dhe të shkaktojnë efekte të tjera anësore”, ka paralajmëruar Cutler.