Published
2 years agoon
By
UBT newsPagjumësia si kurohet? Është pyetja e parë që drejtohet nga dikush që vuan në mënyrë të vazhdueshme nga mungesa e gjumit.
- Higjena e gjumit
- Mbaj orar gjumi
- Krijo një rutinë relaksuese para gjumit
- Fik pajisjet elektronike para gjumit
- Ushtrohu rregullisht
- Kufizo marrjen e kafeinës
- Terapi për pagjumësi
- Medikamente për pagjumësi
1. Higjena e gjumit
Një dhomë e freskët, e errët dhe e qetë mund t’ju ndihmojë të bini dhe të qëndroni në gjumë.
Për shumicën e njerëzve, temperatura e dhomës së gjumit midis 15,6°C dhe 19,4°C, është temperatura optimale për të fjetur.
Është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që të keni një dyshek, jastëk dhe çarçafë të rehatshëm. Sa më rehat të jeni, aq më lehtë do të jetë të flini gjumë.
2. Orar gjumi
Përpiquni të flini dhe të zgjoheni pothuajse në të njëjtat orë çdo ditë – edhe gjatë fundjavave. Kjo përforcon ciklin e gjumit të trupit tuaj (ora e brendshme), e cila mund ta bëjë më të lehtë për ju të bini në gjumë dhe të zgjoheni çdo ditë.
Respektimi i një orari të qëndrueshëm mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e përgjumjes gjatë ditës.
3. Krijo një rutinë relaksuese para gjumit
Një rutinë relaksuese para gjumit ju ndihmon të relaksoheni në mënyrë që të jeni gati për të fjetur.
Koha më e mirë për të filluar rutinën është rreth 30 deri në 60 minuta para se të shkoni në shtrat.
Rutina juaj mund të përfshijë çdo gjë që ju bën të ndiheni më të relaksuar, përveç nëse përfshin një pajisje që lëshon dritë blu.
4. Fik pajisjet elektronike para gjumit
Pajisjet elektronike si telefoni juaj lëshojnë dritë blu, e cila mund zvogëlon nivelet e melatoninës në trupin tuaj.
Melatonina është një kimikat që kontrollon ciklin tuaj të gjumit/zgjimit. Kur nivelet tuaja të melatoninës bien, mund të jetë më e vështirë të bini në gjumë.
Pajisjet që lëshojnë dritë blu, ju shpërqendrojnë, duke e mbajtur trurin tuaj vigjilent, duke e bërë të vështirë rënien në gjumë.
Njoftimet e mesazheve, zhurma dhe drita që mund të ndizet papritmas në mes të natës mund t’ju zgjojnë për një moment, duke çuar në një gjumë të ndërprerë.
5. Ushtro rregullisht
Vetëm 30 minuta ushtrime aerobike në ditë mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit, si dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Nëse mund të ushtroheni jashtë, kjo mund të rrisë përfitimet edhe më shumë, pasi ekspozimi ndaj dritës natyrale ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit.
Por nëse nuk mund të dilni jashtë, mos u shqetësoni. Edhe stërvitja e rregullt në ambiente të mbyllura mund t’ju ndihmojë të flini më mirë.
Thjesht shmangni ushtrimet brenda një ose dy orësh nga koha e gjumit, pasi mund të rrisë nivelin tuaj të energjisë dhe temperaturën e trupit, gjë që mund ta bëjë më të vështirë rënien në gjumë.
6. Kufizo marrjen e kafeinës
Efektet e kafeinës mund të zgjasin 3 deri në 7 orë pasi e keni konsumuar atë. Kjo do të thotë që filxhani i kafesë pasdite mund t’ju mbajë zgjuar dhe vigjilentë shumë më gjatë se sa do të dëshironit.
Mbani në mend se të gjithë kanë një tolerancë të ndryshme ndaj kafeinës.
Disa njerëz mund të jenë në gjendje të konsumojnë deri në mesditë, ndërsa të tjerë mund t’ju duhet ta ndërpresin marrjen në mëngjes në mënyrë që të flenë lehtë.
Sa më pak kafeinë të konsumoni, aq më të ndjeshëm mund të jeni ndaj efekteve të saj.
7. Terapi për pagjumësi
CBT konsiderohet një trajtim i linjës së parë për pagjumësinë, sepse nuk ka efekte anësore si mjekimi.
CBT fokusohet në përcaktimin e anktheve që njerëzit me pagjumësi kanë dhe më pas zëvendësimin e këtyre anktheve me besime dhe qëndrime më të shëndetshme.
8. Medikamente për pagjumësi
Para se të merrni ndonjë ilaç për pagjumësinë, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.
Për shumë njerëz, mjekimi është zgjidhja e fundit nëse alternativat më lart, nuk kanë qenë efektive në përmirësimin e gjumit.
Një alterantivë tjetër janë dhe qetësuesit bimor pa recetë. Këtu mund të përfshini çajra të ndryshëm me shije të mirë.
Konkluzion
Nëse po kërkoni se si pagjumësia kurohet, jeni në vendin e duhur për të marrë përgjigjje dhe për të filluar me aplikimin e hapave ndihmues.
Trajtimi i pagjumësisë kronike përfshin dy objektiva kryesore:
Përmirësimin e cilësisë dhe kohëzgjatjes së gjumit;
Reduktimin e shqetësimeve të pagjumësisë gjatë ditës;
Çdo ndryshim që kërkoni të bëni në jetë, kërkon angazhimin tuaj. Filloni me kthimin e dhomës tuaj të gjumit në një ambient të qetë, të pastër dhe me temperaturë mesatare. Më pas kaloni tek reduktimi i dritës blu të elektronikeve, ushqimi i mirë deri tek ushtrimet fizike dhe relaksuese.
Nëse sërish keni vështirësi, kërkoni ndihmë profesionale nga mjeku apo psikologu juaj.
Shëndeti
Ju dridhen shpesh duart? Ja kur është koha për vizitë tek mjeku!
Published
3 days agoon
November 19, 2024Mund ta vëreni shpesh që ju ndodhë si fenomen dhe nuk është aspak e këndshme. Në artikullin e mëposhtëm do t’i diskutojmë arsyet se pse mund të keni kohë pas kohe dridhje të duarve qoft në mëngjes, kur po pini kafe apo edhe kur shkruani mesazhe në telefon. Mos u shqetësoni sepse si fillim nuk jeni të vetmit, kjo dridhje e njohur ndryshe si tremor është një nga çrregullimet më të zakonshme të lëvizjes, ku shfaqet tek duart.
Çka e shkakton dridhjen? Duke filluar nga teprimi me kafeinën deri te sëmundjet si Parkinsoni, dridhja e duarve vjen si pasojë e një sërë shkaqesh të fshehta.
Çfarë ndodhë nëse ju dridhen duart?
Një “destabilizim” në duar është normale, e këtë e shkakton tremori fiziologjik dhe këto dridhje normale mund të shkaktohen, por edhe të çrregullohen si pasojë e konsumimit të madh të kafesë, apo kur jeni ekspozuar stresit kronik. Shmangia e shujtave dhe marrja e disa ilaçeve të caktuara mund ta shkaktojë këtë dridhje.
Rreth gjysma e nejçëve në botë së paku kanë nga një anëtar që kohë pas kohe ka ‘sulme’ të tilla, ilaçet mund të ndihmojnë, por një numër i madh i njerëzve nuk i përdorin dhe ndihen mirë edhe pa to. Në raste të rralla, dridhja mund të jetë shenjë e hershme për sëmundje të Parkinson-it apo sklerozë multiple. /UBT News/
Shëndeti
Dalin rezultatet/Sa orë duhet të qëndrojmë në telefon?
Published
4 days agoon
November 18, 2024Në një botë gjithnjë e më të digjitalizuar, shumica kalojnë orë të tëra para ekraneve të telefonave, kompjuterëve dhe pajisjeve tjera. Por, sa është shumë? Mjekët dhe ekspertët e shëndetit të syve ngrejnë alarm se përdorimi i tepërt i këtyre pajisjeve mund të ketë pasoja serioze për shëndetin tonë fizik dhe mendor.
Rekomandimet për përdorimin e pajisjeve digjitale
Një nga këshillat kryesore është të bëjmë pauza të shkurtra pas çdo periudhe 20 minutash përdorimi të një ekrani. Ky është njohur si rregulli i “20-20-20”, sugjeron që pas çdo 20 minutash përdorimi të telefonit a kompjuterit, të shikojmë një objekt në distancë prej 20 metra për të paktën 20 sekonda.
Ky veprim ndihmon në reduktimin e lodhjes së syve dhe përmirëson fokusin, specialistët rekomandojnë për të mbajtur balancë të shëndetshme, adoleshentët dhe të rriturit nuk duhet të kalojnë më shumë se 2-3 orë në ditë para ekraneve. Kjo periudhë rritet kur bëhet fjalë për punë të nevojshme për shkollë apo profesion.
Pasojat e shfrytëzimit të tepërt të pjisjeve digjitale
Këto orë të shumta para ekranit mund të shkaktojnë probleme, si lodhje të syve, përkeqësim të vizionit, dhimbje koke dhe probleme të përqendrimit. Qëndrimi i tepërt para ekraneve ndikon negativisht në shëndetin mendor, duke çuar në ankth, stres dhe depresion, sidomos kur përdorimi është i shoqëruar me ngarkesë emocionale si p.sh., rrjetet sociale. Përveç kësaj, mungesa e aktivitetit fizik për shkak të qëndrimit ulur çon në obezitet e probleme me shëndetin kardiovaskular
Si të reduktojmë kohën përpara ekraneve?
Ekspertët sugjerojnë disa mënyra për të reduktuar përdorimin e pajisjeve digjitale dhe për të ruajtur një ekuilibër më të shëndetshëm në jetën tonë:
Vendosni kufizime:Përdorni aplikacione që monitorojnë dhe kufizojnë kohën që kaloni para ekranit.
Pauza aktive: Përdorni pauzat për të bërë aktivitet fizik, si ecje, shtrirje apo ushtrime të thjeshta.
Shpërndarja e kohës: Organizoni ditën me kohë të dedikuar për aktivitete offline, si leximi, kalimi kohë me familjen apo miqtë, dhe ushtrime fizike.
Lidhjet shoqërore jashtë ekranit: Merrni pjesë në aktivitete shoqërore jashtë dhe mundësitë për të marrë frymë fresh. /UBT News/
Tani që jemi në mes të sezonit të ftohtë e të viruseve të ndryshme, duhet të kujdesemi edhe për t’iu shmangur gripit më të keq me të cilin kemi luftuar ndonjëherë, ama situata e pandemisë na ka bërë të frikësohemi nga një teshtimë në publik. Për këtë arsye shpesh mundoheni ta mbani duke mbyllur gojën dhe hundën. Shumica e bëjnë këtë nga mirësjellja dhe respekti. Por, çka nëse vazhdojmë të mbytemi nga teshtitjet tona?
Teshtitja në ambiente të mbyllura me shumë njerëz është arsye e shkëlqyer për t’i mbajtur të gjithë sytë nga ju, por a do të thotë kjo se është mirë ta mbani atë?
Teshtitja është mënyra si sistemi i frymëmarrjes largon irrituesit si poleni, pluhuri ose mikrobet. Sipas Shoqatës Amerikane të Pulmonarëve, dhjetëra mijëra pika kërcejnë nga hunda me shpejtësi deri në 160 km/orë, shumë njerëzve duket se u vjen turp të teshtinin e përmbahen, gjë që mbart rreziqe.
Obstruksioni i rrugëve të frymëmarrjes gjatë teshtitjes mund të rrisë presionin e ushtruar mbi to me 20 herë gjatë teshtitjeve.
Janë disa arsye pse nuk duhet të mbani teshtitjen:
Mbajtja e forcës së teshtitjes çon në ndjenjë të peshës shtesë në gjoks. “Duke shtrydhur diafragmën, muskuli i kraharorit që na ndihmon të marrim frymë ka më shumë gjasa të ndiejë më shumë presion në gjoks dhe madje edhe në brinjë”, tha Jason Abramowitz, një otolaringolog në New Jersey.
Thyerja e daulles është ndërlikim i mundshëm i teshtitjes së moderuar. “Hunda dhe veshët janë të lidhur me tubin Eustachian”, shpjegon doktor Abramowitz, duke shtuar se “rritja e presionit nga mbajtësja e teshtitjes transmetohet në vesh, duke dëmtuar daullen e veshit”.
Mbajtja e teshtitjes drejton përmbajtjen e hundës drejt veshëve, duke rritur shanset për transmetimin e mikrobeve, për rrjedhojë rrezikun e otitit. Rekomandohet që teshtima të mos mbahet. Ndaj kujdesemi të teshtijmë në këndin e brendshëm të bërrylit, përdorni peshqir letre që e hedhim në koshin e plehrave dhe i lajmë duart pas teshtitjes për të shmangur shpërndarjen e pikave. /UBT News/
Shëndeti
Kujdes nga djersitja gjatë natës, trupi po përpiqet të ju paralajmëroj diçka!
Published
4 days agoon
November 18, 2024Përvoja e djersitjes gjatë natës është e njohur për shumë gra, veçanërisht ato që i afrohen menopauzës. Këto rritje të papritura të temperaturës gjatë gjumit shoqërohen me djersitje të bollshme të fytyrës dhe pjesës së sipërme të trupit. Ky fenomen mund të ndikojë seriozisht në cilësinë e gjumit dhe të prishë shëndetin e përgjithshëm.
Çfarë janë djersitjet e natës?
Termi “djersitje natën” i referohet rritjes së papritur të temperaturës së trupit gjatë gjumit, të shoqëruar me djersitje të bollshme të fytyrës dhe të pjesës së sipërme të trupit. Këto djersitje mund të zgjasin nga disa deri 10 minuta e pasohen nga ndjesia e të ftohtit pasi temperatura kthehet në nivele normale.
Shkaqet e mundshme të djersitjeve të natës
Ndryshimet hormonale: Djersitjet e gjumit janë gjatë tranzicionit të menopauzës, pasi ndryshimet hormonale ndikojnë në termorregullimin e trupit.
Mjekimi: Disa medikamente, të tilla si antidepresantët dhe neuroleptikët, mund të shkaktojnë djersitje gjatë natës si efekt anësor.
Faktorët psikologjikë: Ankthi dhe stresi mund të ndikojnë në rregullimin e temperaturës së trupit.
Ndryshimet në gjumë: Ndryshimet e papritura në zakonet e gjumit mund të ndikojnë në shfaqjen e djersitjeve gjatë natës.
Si të menaxhoni djersitjet e natës?
Rregulloni temperaturën e dhomës: Sigurohuni të jetë ideale për të fjetur duke kufizuar numrin e jorganëve në shtrat e zgjedhur rroba të lehta për gjumë.
Shmangni alkoolin dhe ushqimet pikante: Shmangni pirjen e alkoolit para gjumit dhe ushqimet pikante që mund të ndikojnë në termorregullimin e trupit.
Teknikat e relaksimit: Aplikoni teknika si joga ose ushtrime të frymëmarrjes para gjumit për të reduktuar ankthin dhe stresin.
Nëse djersitjet e natës janë të shpeshta ose shkaktojnë shqetësime të rënda, është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun, djersitjet e natës mund të ndikojnë seriozisht në cilësinë e jetës tuaj dhe është e rëndësishme të gjeni mënyrën e duhur për t’i menaxhuar ato në mënyrë efektive. /UBT News/
Çka do të ndodhë me Këngën e Evrovizionit në Zvicër? Referendumi vjen së shpejti!
Fermerët francezë vazhdojnë protestat kundër marrëveshjes së tregtisë së lirë
Itali, mjekët në grevë, shkak buxheti i ulët i parashikuar për vitin 2025
Sekuestrohen artefaktet e vjedhura nga një varrezë etruske në Itali
Tre vjet pas vrasjes në xhirime, mbahet premiera botërore e filmit të Alec Baldwin
Karlo Akutis, “patron shenjti i internetit”, do të bëhet shenjtor në prill të 2025
Afrika e Jugut shpall helmimin nga ushqimi fatkeqësi kombëtare, 22 fëmijë vdiqën
Percival Everett fiton ‘Çmimin Kombëtar të Librit’ për fiksion
“Shkelje ligjore”, punëtoret teknike të Kuvendit zëvendësohen nga kompania pa paralajmërim
Të kërkuara
-
Bota3 weeks ago
Trump premton paqe në Liban nëse rikthehet në Shtëpinë e Bardhë
-
Bota3 weeks ago
Koreja e Veriut rrit frikën në botë, lëshon raketën e re balistike ndërkontinentale
-
Lajmet2 months ago
Kurti: Përdhunimi është mjeti që përdori Serbia në Kosovë në mënyrë që të lë pasoja të përhershme në familje
-
Kulturë2 months ago
Marigona Ferati, profesoresha e UBT-së, zëri i artit në jurinë ndërkombëtare në festivalin e teatrove në Oman