Shëndeti

Sa lëng panxhari duhet të pini për të përmirësuar rezultatet e stërvitjes?

Panxhari është një nga burimet më të zakonshme të nitrateve dietike.

Published

on

Studimet e reja kanë treguar se konsumimi i kësaj perimeje para stërvitjes përmirëson ndjeshëm forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve, duke ju lejuar të ngrini pesha më të rënda dhe të bëni më shumë përsëritje

Panxhari është një zhardhok, gjethet dhe rrënjët e të cilit përdoren në gatim si burim ushqimi ashtu edhe si ngjyrues ushqimor. Po, sepse kjo perime mburret me veti e shumta që ka: është e pasur me kripëra minerale si kalium (i rëndësishëm për funksionimin e muskujve dhe zemrës) dhe me fibra, të cilat kontribuojnë në funksionimin e duhur të zorrëve. Plus, është i pasur me antioksidantë dhe anti-inflamatorë, të cilët ndihmojnë në rastet e kolitit dhe kapsllëkut.

Jo vetëm kaq, panxhari është gjithashtu një nga burimet më të zakonshme të nitrateve dietike, përbërësi kryesor bioaktiv me efekte përkatëse në performancën fizike ose sistemin kardiovaskular.

Nitratet e panxharit lejojnë trupin tonë të prodhojë më shumë oksid nitrik (NO), një përbërës thelbësor i cili, duke u akumuluar në gjak dhe inde, përmirëson qarkullimin e gjakut, presionin e gjakut, tonin vaskular dhe vazodilatimin, duke reduktuar rrezikun e hipertensionit, aterosklerozës dhe sëmundjeve ishemike. Nitratet gjithashtu janë shoqëruar me përmirësimin e performancës fizike te atletët.

Një konfirmim i mëtejshëm i fuqive të pabesueshme të kësaj perimeje vjen nga një studim i ri i Universitetit të Exeter në Britaninë e Madhe dhe Institutit Kombëtar të Shëndetit në Shtetet e Bashkuara. Sipas studiuesve, marrja e lëngut të panxharit para stërvitjes përmirëson ndjeshëm forcën e muskujve, duke ju lejuar të ngrini pesha më të rënda dhe të kryeni më shumë përsëritje. Duket se ndihmon më mirë se suplementet dhe pijet që u shiten atletëve për këtë qëllim. Studimi është publikuar në revistën shkencore Acta Physiologica.

Çfarë funksionesh kryejnë nitratet?

Nitratet janë substanca kimike, nga të cilat është veçanërisht e pasur panxhari, të cilat rrisin oksigjenin në gjak dhe na bëjnë të rezistojmë më gjatë dhe më mirë gjatë stërvitjes. Pasi të merret nitrati, ai shndërrohet nga bakteret e gojës në nitrit, i cili, në kushtet acidike të stomakut, shndërrohet në oksid nitrik. Ky i fundit më në fund absorbohet në qarkullimin e gjakut, duke kryer funksione të rëndësishme: në veçanti, zgjeron enët e gjakut, rrit sasinë e oksigjenit që arrin në muskuj dhe kontrollon funksione të tjera të ndryshme në nivelin e trurit, mushkërive, mëlçisë, veshkave, stomakut dhe strukturave të tjera.

Marrja e tij – siç raportohet nga IRCCS Humanitas – duket se nxit rritjen e muskujve, përmirëson rrjedhën e gjakut në indet e tyre dhe zvogëlon kohën e rikuperimit nga përpjekja fizike.

Në sport, duket se ndihmon në përmirësimin e performancës, veçanërisht për rritjen e ngarkesës së punës të mbështetur, zgjasin kohëzgjatjen e ushtrimeve, për të reduktuar lodhjen gjatë stërvitjeve intensive, për të rritur energjinë në dispozicion dhe përdorimin e glukozës dhe për të rritur të ashtuquajturën pompë muskulore, fenomen në bazë të të cilit rritja e qarkullimit të gjakut në muskuj i bën ato të duken më të mëdhenj dhe më të fortë dhe u jep atyre një pamje më të mirë estetike.

Por ndërsa nitrat dietik dihet se përmirëson performancën e stërvitjes duke rritur qëndrueshmërinë dhe ushtrimet me intensitet të lartë, ende nuk dihet pse ndodh ky efekt.

Për t’iu përgjigjur kësaj pyetjeje, studiuesit nga Universiteti i Exeter dhe Instituti Kombëtar i Shëndetit rekrutuan një grup prej 10 vullnetarësh të shëndetshëm me një moshë mesatare pak më shumë se 20 vjeç dhe rekomanduan që ata të ndiqnin një dietë të ulët të nitrateve deri në tre ditë para fillimit të eksperimentit. Ekspertët më pas i ndanë në dy grupe (i pari piu një gotë lëng panxhari, i dyti piu një pije placebo). Një orë pas marrjes së nitratit, pjesëmarrësve iu kërkua të kryenin 60 kontraktime të intensitetit maksimal të kuadricepsit në një makinë të specializuar për pesë minuta.

Pasi pjesëmarrësit konsumuan pijen dhe para dhe pas stërvitjes, studiuesit hartuan shpërndarjen e nitrateve të gëlltitura në pështymën, gjakun, muskujt dhe urinën e vullnetarëve. Ekipi donte të zbulonte se në cilën pjesë të trupit është aktiv nitrat dietik, për të kuptuar mekanizmat e tij.

Shëndeti

Kundër shëndoshjes së fytyrës! Çfarë duhet të bëni?

Published

on

Humbja në peshë mund të jetë sfiduese, sidomos nëse bëhet fjalë për zona specifike të trupit. Humbja e dhjamit në zonën e fytyrës në veçanti bëhet shumë frustruese.

Ushtrime për fytyrën

Përmirësojnë paraqitjen e fytyrës, luftojnë shenjat e plakjes, përmirësojnë muskujt e fytyrës. Ekspertët rekomandojnë fryrjen e brendshme të faqeve dhe kalimin e ajrit nga njëra anë në tjetrën. Mbledhja e buzëve në formën e një puthjeje dhe lëvizja në anë është efikase.

Ata rekomandojnë buzëqeshjen e hapur me dhëmbët shtrënguar për disa sekonda. Ushtrime të tilla duhen bërë dy herë në ditë për 8 javë.

Ushtrimet Kardio

Dhjami i tepërt në fytyrë është rezultat i shëndoshjes së tepërt në pjesët tjera të trupit. Aerobia dhe ushtrimet kardio rrisin ritmin e zemrës dhe përshpejtojnë rënien nga pesha.Ekspertët rekomandojnë 20-40 minuta ushtrime të tillë në ditë.

Uji

Thelbësor për rënien nga pesha. Konsumi i ujit përshpejton metabolizmin me 24 përqind. Hidratimi shmang akumulimin e lëngjeve në organizëm dhe parandalon fryrjen e trupit.

Kufizimi i alkoolit

Nëse e teproni me alkolin do të ndiheni dhe dukeni më të fryrë, sepse ofron shumë kalori e rrit gjasat e shtimit në peshë. Sasia e lejuar e pijeve alkolike është një deri në dy gota në ditë për meshkujt dhe një gotë në ditë për femrat.

Karbohidratet e rafinuara

Biskotat e ëmbla apo të kripura qofshin si dhe makaronat janë ndër fajtorët më të mëdhenj të shtimit në peshë, janë të përpunuara e nuk kanë ushqyes të shëndetshëm apo fibër. Praktikisht këto karbohidrate janë sheqer që nxit rrezikun e teprimit me ushqimin.

Gjumi

Thelbësor për rënien nga pesha, mungesa e tij rrit nivelin e kortizolit, hormoni i stresit që shkakton efekte anësore të shumta ndër të cilat edhe shtimi në peshë. Nivelet e larta të kortizolit rrisin oreksin dhe tjetërsojnë metabolizmin duke shtuar depozitat e dhjamit.

Kujdes me kripën

Konsumi i tepërt nxit fryrjen jo vetëm në fytyrë por trup. Kripa nxit akumulimin e ujit në trup. Ushqimet e përpunuara ofrojnë 77 përqind të kripës që konsumon njeriu në ditë.

Continue Reading

Shëndeti

Si të ruani funksionet mendore gjatë moshës së shtyrë?

Published

on

Studimet kanë treguar se truri ka nevojë për stimulim të vazhdueshëm për të mbajtur funksionet e tij të shëndetshme.

Aktivitetet si leximi, lojërat që kërkojnë mendim dhe ushtrimet e trurit janë të dobishme për ruajtjen e kujtesës dhe funksioneve mendore.

Një mundësi e shkëlqyer për të mbajtur trurin aktiv është angazhimi në aktivitete sociale dhe intelektuale, siç janë bisedat me miqtë, lojërat e mendjes dhe zgjidhja e problemit.

Këto stimulojnë aktivitetin mendor dhe të ndihmojnë në forcimin e lidhjeve ndërmjet neuroneve.

Përveç stimulimit intelektual, ushtrimet fizike janë të rëndësishme për shëndetin e trurit.

Aktivitetet fizike si ecja, vrapimi dhe joga ndihmojnë në rritjen e qarkullimit të gjakut në tru dhe përmirësojnë funksionet kognitive, duke ndihmuar në ruajtjen e kujtesës dhe shpejtësisë mendore.

Një regjim i shëndetshëm i jetesës që përfshin dietë të balancuar, aktivitet fizik të rregullt dhe stimulim mendor, është thelbësor për ruajtjen e shëndetit të trurit gjatë moshës së shtyrë dhe parandalimin e humbjes së funksioneve mendore.

Continue Reading

Shëndeti

Katër ushtrimet që duhet t’i bëni çdo mëngjes

Published

on

Për shëndet të mirë, ushtrimet duhen të praktikohen çdo mëngjes, në mënyrë që fiziku juaj të jetë në gjendje të mirë.

Ushtrimi për forcimin e shpinës

Duhet theksuar se muskujt e shpinës janë “forcuesit” më të rëndësishëm natyralë të kurrizit, të cilët ndihmojnë qëndrim të drejtë, stabilitet gjatë lëvizjes dhe lehtësojnë kryerjen e aktiviteteve fizike.

Duhet të shtriheni dhe tendoseni sa më shumë që mundeni pjesën e sipërme të trupit nga prapa.

Përsëriteni tendosjen në tri seri prej 15 ushtrimeve, pastaj duart bashkoni pas qafe dhe gradualisht ngrijeni pjesën e sipërme të trupit.

Derisa qëndroni shtrirë në stomak, duart lakojini në bërryl, ballin vëreni mes shuplakave.

Në mënyrë alternative ngrini njërën këmbë, pastaj tjetrën – dhe përnjëherë të dyja. Tërë këtë kombinim përsëriteni 10 herë.

Shtrijuni në bark, duart i shtrini pranë trupit. Shuplakat mbështetni në dysheme. Njëkohësisht ngrini dhe shtrini pjesën e sipërme të trupit, duart dhe këmbët dhe kthehuni në pozitën fillestare.

Është me rëndësi që pas ushtrimit t’i bëni ushtrimet e tendosjes dhe të relaksimit të muskujve, për të bërë një relaksim të përgjithshëm.

Ushtrim për muskujt e stomakut

Mjekët thonë se gjatë viteve kjo pjesë e trupit lëshohet, andaj duhet të jeni tepër këmbëngulës në ushtrime që sërish të kini stomak të rrafshët dhe të bukur.

Ekzistojnë ushtrime për stomak të rrafshët. Shtrijuni e ngriheni vetëm pjesën e sipërme të trupit, pjesa e poshtme të jetë e puthitur për dysheme. Bëjeni një seri ushtrimesh në atë mënyrë të ngrini pjesën e poshtme të trupit, ndërsa e epërmja të mbetet rrafsh në gjendje të qetë.

Njëra nga mundësitë është edhe “vozitja e biçikletës” në ajër apo seria e ushtrimeve e ngritjes së pjesës së sipërme të trupit në drejtim të këmbës tjetër. Në fund shtrijuni anash e ngrini këmbën e sipërme, pastaj ndërrojeni anën dhe përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër.

Argëtimi në krahë

Ushtrimet nëse fillimin e kuptoni si argëtim të mirë, ndoshta pas një kohe do t’ju pëlqejë. Ekspertët e fitnesit thonë se çdo ushtrim është i dobishëm nëse paraqet edhe kënaqësi. Nëse bëni pjesë te ata dembelët, që vështirë zgjohen, ju propozojmë të qëndroni të shtrirë në çarçafë.

Pas ose para ushtrimeve të barkut, argëtohuni duke ngritur këmbët dhe duke shtrirë trupin sa më shumë që mundeni. Kombinoni ushtrimet duke e hedhur këmbët mbi kokë, pastaj njëherë njërën e njëherë tjetrën, vozitni biçikletën në ajër.

Nxisni muskujt e thellë

Ushtrimi në top mund të jetë argëtues dhe i dobishëm. Meqë topi nuk është stabil, duke ushtruar në të i kundërviheni gravitacionit dhe në atë mënyrë i angazhoni muskujt e brendshëm stabilizues.

Forcimi i këtyre muskujve mund të ndikojë në mënyrë preventive në lëndimet e shpinës, gjunjëve, nyjave të krahëve.

Ulja në top aktivizon punën e muskujve të shpinës dhe të barkut. Në këtë mënyrë nxisni qëndrimin e drejtë dhe vertikal. Argëtohuni duke kërcyer mbi top dhe nxisni shkrirjen e kalorive të tepërta. Është me rëndësi madhësia e topit, sepse kur uleni në të, ijët dhe gjunjët duhet të jenë në shkallën prej 90 gradësh. Personave të cilët janë të gjatë deri në 165 cm u nevojitet topi me perimetër 55 cm; atyre nga 165 deri në 180 cm perimetri i topit prej 65 cm, ndërsa atyre mbi 180 cm topi prej 75 cm.

Continue Reading

Shëndeti

Sa vezë duhet t’i hani në javë dhe si ndikojnë në organizëm?

Published

on

Mëngjesi tipik i shumë amvisave shqiptare përfshinë vezët. Ato servihen të ziera ose të skuqura në forma të ndryshme. Veza është një ushqim i shëndetshëm.

Ajo kombinohet me shumë gatime siç është bukë e thekur me avokado, supë me oriz, tavë me spinaq apo ëmbëlsira.

Gjatë një jave njeriu arrin të konsumojë shumë vezë dhe natyrshëm lind pyetja nëse konsumi i kaq vezëve është i shëndetshëm. Ekspertët ushqimorë thonë se një njeriu mund të konsumojë pa frikë dy vezë në ditë.

Veza duhet shoqëruar me barishte, kos, avokado dhe bukë me drithë të plotë. Nëse e servoni me proshuta dhe shumë feta djathë, atëherë do të mbusheni me kalori dhe yndyra të panevojshme.

E bardha apo e verdha e vezës?

Disa hanë vetëm të bardhën e vezës në përpjekje për të mos konsumuar shumë kalori, por e verdha e vezës ka shumë ushqyes të nevojshëm.

Ato nuk gjenden tek e bardha e saj, ndaj veza duhet konsumuar e plotë. Të dhënat konfirmojnë se vitaminat që treten në yndyrë gjenden pikërisht tek e verdha e vezës. Ndaj nëse hiqni të verdhat e vezëve mund të mos merrni shumë kalori por as vlerat ushqyese të tyre.

Sasia e duhur e vezëve

Sasia e duhur e vezëve është e gjitha në varësi të regjimit ushqimor që njeriu ndjek gjatë jetës, një vezë përmban 80 kalori, 5 gramë yndyrë dhe 6 gramë proteinë. Nëse jeni duke marrë mjaftueshëm proteinë dhe yndyra nga ushqimet tjera, ngrënia e një omleti prej 5 vezësh çdo ditë është padyshim një ide e keqe. Gjatë ditës mund të bëni rregullimet e duhura në sasinë e yndyrës dhe proteinës. /UBT News/

Continue Reading

Të kërkuara