Edhe pse shpesh shihet si një frutë e ëmbël, mangoja mund të ofrojë përfitime të rëndësishme për personat që rrezikojnë të zhvillojnë diabet.

Një studim i gjatë nga Universiteti George Mason, i publikuar në revistën Foods, zbuloi se individët me para-diabet që konsumuan mango të freskët çdo ditë kishin kontroll më të mirë të sheqerit në gjak e pak yndyrë trupore sesa ata që konsumuan ushqime me më pak sheqer.

“E rëndësishme nuk është vetëm sasia e sheqerit, por e gjithë përmbajtja ushqyese e frutës,” theksoi autorja kryesore e studimit, Raedeh Basiri, profesoreshë asistente në Departamentin e Studimeve të Ushqimit në këtë universitet.

Studimi – i pari i këtij lloji në periudhë të gjatë – tregoi se ndonëse mangot përmbajnë mbi 30 gramë sheqer, ato ofrojnë fibra, vitamina dhe lëndë ushqyese që ndihmojnë trupin të përpunojë sheqerin në mënyrë më të shëndetshme sesa ushqimet me sheqer të shtuar.

Pjesëmarrësit u ndanë në dy grupe:

një grup konsumoi çdo ditë një mango të freskët (32 g sheqer),

ndërsa grupi tjetër hante një ëmbëlsirë me drithëra me pak sheqer (11 g).

Pas gjashtë muajsh, grupi që konsumonte mango tregoi përmirësim në:

kontrollin e glukozës në gjak,

ndjeshmërinë ndaj insulinës,

reduktimin e yndyrës trupore.

Sipas Basiri, rezultatet duhet të shërbejnë si inkurajim që frutat e plota, përfshirë mangon, të bëhen pjesë e planeve ushqimore për parandalimin e diabetit.

“Individët që janë në rrezik nuk duhet të fokusohen te sasia e sheqerit, por te mënyra se si ushqimet përpunohen në organizëm,” shtoi ajo.

Studimi u financua nga National Mango Board, por autorët theksuan se financuesit nuk patën rol në analizën a interpretimin e të dhënave. /A.Z/UBT News/

Me rreth 152 kalori dhe 8 gramë yndyrë për një gotë, qumështi i plotë dikur shihej si i pashëndetshëm.

Sot, ekspertët theksojnë se tabloja është shumë më komplekse. Madje, në SHBA po diskutohet edhe rikthimi i tij në menytë shkollore, duke hapur një debat të gjerë mbi vlerat e tij ushqyese (Food & Wine).

Çka e dallon nga qumështi me pak yndyrë?

Sipas Kathy Brown, dietologe dhe presidente e Këshillit Kombëtar për Produktet e Qumështit, përbërja ushqyese e qumështit nuk ndryshon ndjeshëm nga versionet me pak yndyrë – ndryshon vetëm përmbajtja e yndyrës dhe kalorive:

Qumësht i plotë: 152 kalori, 8 g yndyrë

2% yndyrë: 122 kalori, 4 g yndyrë

1% yndyrë: 106 kalori, 2 g yndyrë

Qumështi i skremuar: 84 kalori, pa yndyrë

Lauren Twig sqaron se qumështi ka 3.25% yndyrë, identike me përbërjen natyrale të qumështit të freskët, gjë që i jep shijen dhe teksturën karakteristike.

Pse u konsiderua problematik?

Në vitet ’80 dhe ’90, qumështi u kritikua për përmbajtjen e yndyrnave të ngopura, që mendohej se rrisnin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Një hulumtim i 2025, botuar në The American Journal of Clinical Nutrition, nuk gjeti dallime të rëndësishme në rrezikun kardiovaskular mes konsumuesve të qumështit dhe atij me pak yndyrë. Ekspertët theksuan se më e dëmshme për zemrën është dieta e pasur me ushqime të ultraprocesuara, jo lloji i qumështit.

Edhe sipas Harvard Health, yndyrnat e ngopura nga produkte natyrale si qumështi nuk kanë të njëjtin efekt negativ si yndyrnat e marra nga ushqime të shpejta apo industriale.

Përfitimet ushqyese:

ruajtjen e ngopjes,

sigurimin e energjisë,

rigjenerimin e muskujve.

Sipas Dr. Angela Holliday-Bell, këto përfitime janë të rëndësishme tek fëmijët. Gjatë 1000 ditëve të para të jetës, nga shtatzënia deri në moshën 2 vjeç qumështi i lopës ofron 7 nga 14 lëndët ushqyese kyçe për zhvillimin e trurit.

Përmbajtja natyrale e elektroliteve e bën qumështin pije efektive për hidratim, shpesh më të mirë se pijet sportive.

Ai është gjithashtu një nga burimet më të lira të kalciumit dhe vitaminës D.

Është zgjedhja më e mirë?

rrit ndjesinë e ngopjes,

mund të ndihmojë në kontrollin e peshës,

përmirëson metabolizmin.

Studimet tregojnë se fëmijët që konsumojnë qumësht të plotë kanë më pak gjasa të bëhen obezë, ndërsa tek të rriturit ai lidhet me një rrezik më të ulët për diabetin tip 2.

Sa rekomandohet të pimë?

Ekspertët këshillojnë moderim dhe zgjedhjen e qumështit të pasterizuar, pa sheqer apo aroma artificiale

Fëmijët deri 2 vjeç: deri 2 gota në ditë

Fëmijët 2–3 vjeç: 2–2.5 gota

Fëmijët 4–8 vjeç: 2.5 gota

Fëmijët më të mëdhenj & të rriturit: 3 gota (përfshirë kos dhe djathë)

Qumështi i plotë nuk është më “armik” i shëndetit siç shihej dikur. Me konsum të moderuar, ai mund të jetë pjesë e një diete të balancuar dhe të shëndetshme. /A.Z/UBT News/

A kërkoni ushqim kur gjendeni në një humor të keq, situata stresuese në punë apo në shkollë? Nëse përgjigjja është po dhe e shihni veten në një situatë të ngjashme, në të cilën pamundësia për të kontrolluar dëshirën për ushqim çon në mbingrënie, jeni në vendin e duhur.

Për të parandaluar që ngrënia e tepërt të kthehet në “rutinën” tuaj, ne paraqesim disa mënyra për të kapërcyer momentet kritike.

Nëse keni probleme me çrregullimet e të ngrënit, duhet të kërkoni ndihmë profesionale dhe nëse ju pëlqen të hani, si kur duhet ashtu edhe kur nuk duhet, ne kemi disa këshilla për ju.

Çka ndikon në dëshirën e tepërt për ushqim dhe si ta shmangni atë?

Ritmi modern i jetës na ballafaqon me sfida të shumta kur bëhet fjalë për ushqimin e duhur. Një nga problemet më të mëdha është dëshira e tepruar për ushqim që shfaqet kur nuk e presim e kur nuk jemi gati t’i rezistojmë. Për të kuptuar këtë fenomen dhe për të zbuluar mënyra për ta luftuar atë, fillimisht duhet të kemi parasysh faktorët që ndikojnë në të.

Faktorët që ndikojnë në dëshirat e tepërta për ushqim

Mungesa e gjumit: Mungesa e gjumit cilësor mund të ndikojë në mënyrë dramatike aftësinë tonë për të kontrolluar oreksin tonë. Gjatë natës, trupi rregullon hormonet që ndikojnë në urinë dhe ngopjen, duke përfshirë leptinën dhe grelinën. Mungesa e gjumit prishë ekuilibrin e çon në rritjen e dëshirës për ushqim, veçanërisht opsionet me kalori të lartë dhe jo të shëndetshme.

Stresi: Kur jemi të stresuar, trupi prodhon hormone që rrisin oreksin, veçanërisht për ushqimet e pasura me sheqer dhe yndyrë. Sheqeri është kundërpeshë ndaj stresit, por nëse nuk e kontrollojmë veten, mund të dëmtojë shëndetin dhe pamjen tonë.

Emocionet: Njerëzit shpesh i drejtohen ushqimit si mënyrë për të përballuar mërzinë, trishtimin ose vetminë. Kjo quhet teprime emocionale, e cila është shumë e vështirë për t’u kontrolluar.

Ndryshimet hormonale: Ndryshimet hormonale gjithashtu mund të shkaktojnë rritje të dëshirave për ushqim. Luhatjet e estrogjenit dhe progesteronit tek gratë mund të ndikojnë në oreksin dhe preferencat ushqimore.

Marrja e pamjaftueshme e lëngjeve: Një nga reagimet e trupit ndaj dehidrimit është uria. Për shkak të marrjes së pamjaftueshme të lëngjeve, truri “mashtrohet” dhe kështu t’i dërgojë një sinjal trupit se është e nevojshme të hahet ushqim. Megjithatë, konsumimi pa hidratim adekuat ngadalëson metabolizmin dhe inkurajon formimin e depozitave të yndyrës në trup. Pra, keni një shishe me ujë.

Faktorët gruporë dhe socialë: Mjedisi ku jetojmë luan një rol të madh në zakonet tona të të ngrënit. Disponueshmëria e tepërt e ushqimit të shpejtë, reklamimi i ushqimeve të padëshiruara dhe presioni social mund të kontribuojnë gjithashtu në dëshirat e tepërta për ushqim.

Këshilla për të ndihmuar në parandalimin e mbingrënies

Tani që kemi shqyrtuar faktorët që ndikojnë në dëshirat e tepërta për ushqim, këtu janë disa udhëzime se si t’i parandaloni ato dhe të shmangni ngrënien e tepërt. Së pari, do të rendisim ato që funksionojnë më shpejt e mund të shmangni urinë në afat të shkurtër, dhe së fundi ato që mund t’ju ndihmojnë në planin afatgjatë.

Çka mund të ndihmojë brenda 5 minutave?

1. Pini një gotë ujë: Uji është thelbësor për funksionimin e duhur të trupit dhe siç thamë, ndonjëherë ndjenja e urisë ngatërrohet me etjen. Para se të shkoni për ushqim, pini një gotë të madhe me ujë dhe prisni disa minuta për të parë nëse jeni vërtet të uritur.

2. Luani lojën e preferuar në telefonin tuaj: Kush do ta kishte menduar se luajtja e lojërave në telefon mund të ishte e dobishme, apo jo? Një studim zbuloi se të luash Tetris për vetëm 3 minuta mund të zvogëlojë lloje të ndryshme të dëshirave, duke përfshirë dëshirat për ushqim. Gjëja kryesore është të hiqni mendjen nga ushqimi për disa minuta. Pse të mos e provoni kur është kaq e thjeshtë!

3. Pini kafe: Disa studime kanë treguar se kafeja ka efekt më të fortë në oreks sesa uji, që do të thotë se do të hani më pak se zakonisht pas kafesë. Truk i shkëlqyeshëm, edhe nëse i dorëzoheni dëshirës, ka më shumë gjasa të mos e teproni.

4. Provoni të lani dhëmbët: E keni dëgjuar mirë, kjo metodë mund të ndihmojë në dy mënyra. Së pari, përpiqeni të mashtroni trurin me vetë veprimin e larjes së dhëmbëve, që nënkupton se vakti ka mbaruar dhe e dyta lidhet me faktin se pas pastës së dhëmbëve, ushqimi nuk është i shijshëm, kështu që do të zvogëlohet. dëshira juaj për të ngrënë.

Çka mund të bëni për të shmangur dëshirat për ushqim gjithë ditës?

5. Rritni marrjen e proteinave dhe fibrave dietike: Hulumtimet tregojnë se një mëngjes i lartë me proteina është i mjaftueshëm për t’ju bërë të ndiheni të ngopur e redukton urinë më vonë gjatë ditës. Ngrënia e më shumë proteinave mund të ndihmojë në luftimin e urisë që shfaqet natën, ndërsa fibrat në dietë kanë shumë përfitime dhe, përveç kësaj, ndihmojnë për t’ju mbajtur më të ngopur për më gjatë.

6. Bëni një stërvitje të lehtë: Ushtrimet ndihmojnë të kontrolloni oreksin e reduktoni stresin. Një shëtitje e shpejtë ndihmon në zvogëlimin e dëshirave për ushqim, siç mund të bëjë një stërvitje. Kjo vlen për stërvitjet më të shkurtra e me intensitet të ulët, pasi ushtrimet intensive mund t’ju bëjnë edhe më të uritur. Pra, gjithçka që ju nevojitet janë veshje sportive të rehatshme dhe muzika e preferuar për stërvitje.

7. Planifikoni vaktet tuaja: Planifikimi i tyre mund të parandalojë urinë e papritur dhe dëshirat e tepërta për ushqim. Mbani ushqime të shëndetshme pranë dhe organizoni vaktet tuaja në mënyrë që ato të shpërndahen në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës.

Luaj lojën e gjatë

Gjumi i mirë i natës: Përpiquni të vendosni një ritëm gjumi dhe t’i siguroni trupit gjumë mjaft cilësor çdo natë. Mund të ndihmojë në rregullimin e hormoneve që ndikojnë në oreksin. Problemi është se ne mësohemi lehtësisht me më pak gjumë dhe nuk e vërejmë efektin e vërtetë që ka tek ne. Bëhemi nervozë, vazhdimisht të uritur, të pakënaqur dhe fillojmë t’ia atribuojmë punës, stresit ose mungesës së kohës. Më shpesh nga sa mendojmë, arsyeja e vërtetë është mungesa e gjumit.

Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm: Të praktikoni të ngrënit me kujdes do të thotë t’i kushtoni vëmendje sinjaleve të brendshme të urisë. Konsideroni të hani pa u shpërqendruar dhe ngadalë, duke u fokusuar në shije. Një nga studimet testoi efektin e mini-meditimeve para ngrënies ose kur shfaqet dëshira për të ngrënë tepër. Ai përfshinte drejtimin e vetëdijes ndaj sjelljeve, besimeve e emocioneve që lidhen me marrjen e ushqimit. Rezultatet treguan efekt pozitiv, pasi dëshirat u reduktuan në frekuencë dhe intensitet.

Mbështetje: Flisni me një nutricionist nëse keni probleme serioze me dëshirat e tepërta për ushqim. Ata mund t’ju ofrojnë mbështetje dhe një strategji për t’u marrë me këtë sfidë.

Kur ka qenë hera e fundit që keni qenë vërtet të uritur?

Përballja me dëshirat për ushqim mund të jetë sfiduese, por duke kuptuar faktorët që ndikojnë në to e duke zbatuar strategjitë e duhura, mund të fitoni kontroll më të mirë mbi oreksin dhe të mbani zakone të shëndetshme. Është e rëndësishme të theksohet se nuk ka zgjidhje universale dhe se procesi i shtypjes është individual. Mësoni të vlerësoni ndjenjën e urisë dhe vlerësoni atë nga një në dhjetë.

Hani kur jeni rreth tetë ose nëntë në atë shkallë urie. Përveç faktit që është e rëndësishme të hani vetëm kur jeni të uritur, duhet të ndaloni para se të jeni plotësisht të ngopur. Me këto këshilla dhe aktivitet fizik, jemi të sigurt se do të ruani një mënyrë jetese të shëndetshme dhe do t’i përgjigjeni me sukses sfidës së radhës kur bëhet fjalë për marrjen e tepërt të ushqimit. /A.Z/UBT News/

Nutricionistë të shumtë rekomandojnë zhytjen e arrave në ujë para konsumit, sepse kjo metodë ul përmbajtjen e acidit fitik dhe frenuesve të enzimave, duke e bërë tretjen më të lehtë dhe duke rritur përthithjen e mineraleve si magnezi, zinku dhe hekurit.

Arrat e zhytura gjithashtu e ruajnë ndjesinë e ngopjes për më gjatë, gjë që mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës.

Yndyrnat e shëndetshme dhe fibrat e tyre ngadalësojnë tretjen e karbohidrateve, duke parandaluar rritjen e shpejtë të sheqerit në gjak, ndërsa acidet yndyrore Omega-3 ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq dhe mbështesin shëndetin e zemrës.

Arrat e zhytura janë të pasura me antioksidantë dhe vitamina B, që mbrojnë qelizat nervore dhe përmirësojnë kujtesën dhe përqendrimin.

Polifenolet dhe vitaminat neutralizojnë radikalet e lira, zvogëlojnë stresin oksidativ dhe ngadalësojnë procesin e plakjes, duke ndihmuar në parandalimin e sëmundjeve kronike.

Mineralet si magnezi, fosfori dhe kalciumi kontribuojnë në forcimin e kockave, ndërsa vetitë anti-inflamatore lehtësojnë artritin dhe dhimbjet e kyçeve.

Përfshirja e arrave të zhytura në ujë në mëngjes ose si meze të lehtë mund të sjellë përfitime për shëndetin trupor. /A.Z/UBT News/