Po bën ushtrime, po fle mirë, kujdesesh për atë që ha dhe megjithatë, ndihesh ende e lodhur. Si të ishte dikush që të rrëmben energjinë, por nuk mund ta gjesh arsyen. Ndoshta nuk është stresi apo shqetësimi që po të mundon, por niveli i sheqerit në gjak.

Glukoza, pra sheqeri, është si karburanti i trupit. Kur ai ngrihet dhe bie papritur, ndihesh e uritur, e irrituar, e lodhur dhe ke dëshirë për diçka të ëmbël.

Nuk është çështje force apo disipline, është çështje balancimi, e e bukura është se mund ta rikthesh këtë balancë, mjafton të bësh disa ndryshime të vogla.

Ja pesë mënyra të thjeshta për të mbajtur glukozën të qëndrueshme dhe energjinë të lartë:

Kombino karbohidratet me proteina

Një pjatë e mbushur me makarona ose patate rrit sheqerin në gjak e pastaj e lë atë të bjerë shpejt. Rezultati? Uria, nervozizmi, lodhja.

Nëse shton pak proteina, si pulë, vezë, djathë feta ose bishtaja, ndihmon trupin të “shpërbëjë” karbohidratet më ngadalë, pa ngjitje dhe rënie të papritura.

Shmang karbohidratet e lëngshme

Lëngjet, pijet gazuese dhe smoothies që reklamohen si “të shëndetshme”, përmbajnë sheqer në formë lëngu, i cili kalon në gjak. Kjo rrit shpejt sheqerin në gjak dhe pak më vonë të lë me më shumë uri. Më mirë të hash një frut të plotë ose të pish ujë me pak fetë limoni, kastravec ose mentë. Ky është një mënyrë e shkëlqyer për të të freskuar, hidratuar dhe për të mbajtur sheqerin në gjak në një nivel të qetë.

Mos qëndro pa ngrënë për shumë orë

Nëse e lë barkun e zbrazët për orë të tëra, trupi stresohet dhe atëherë fillon të “digjej” muskuj në vend të yndyrës, diçka që nuk e do. Mundohu të hash diçka të vogël çdo 3-4 orë, një frut me arra të thata ose pak kos. Kështu do të arrish tek vaktin tjetër më të qetë, pa pasur dëshirë të hash gjithçka që është në tryezë.

Ha diçka brenda orës së parë pasi të zgjohesh

Pasi të kesh fjetur për orë, trupi ka nevojë për energji. Nëse nuk i jep asgjë për të “punuar”, do të fillojë të përdorë masën muskulore si karburant – një gjë që nuk të pëlqen. Nuk është e nevojshme të hash një mëngjes të rëndë, ha diçka të vogël: pak kos, një copë djathë ose madje një kafe me qumësht.

Mëngjesi i plotë mund të vijë pak më vonë. E rëndësishme është që trupi yt të nisë mirë.

Mos bëj ushtrime me stomakun e zbrazët

Ndoshta e ke dëgjuar se është “mirë” të ushtrohesh pa ngrënë, por kjo nuk është ideale. Trupi yt nuk ka rezerva energjie në mëngjes e përfundon duke djegur muskuj në vend të yndyrës. Ha diçka të vogël – p.sh. një fetë bukë me pak gjalpë arrash ose një kos të vogël.

Kështu do të kesh energji, do të mbrosh masën muskulore e do të bësh stërvitje më të mirë. Nuk është e nevojshme të bësh ndryshime të mëdha. Disa rregullime të vogla janë të mjaftueshme për të ndjerë më të fortë, më të ngopur dhe më pak… të çmendur për çokollata gjatë ditës.

Dëgjo trupin tënd, jepi atij atë që ka nevojë dhe ai do t’i kthehet me një mendje të qartë, energji të qëndrueshme dhe një humor të mirë.

Dhe po – mund të hash edhe ndonjë ëmbëlsirë. Mjafton ta bësh me masë dhe me ndërgjegje.

Ndërsa jetojmë më gjatë, rreziku për sëmundjet që prekin trurin po rriten. Si mund të vonojmë shfaqjen e simptomave?

A duhet të heqim dorë nga çdo kënaqësi, apo ndryshime të vogla mund të bëjnë diferencë?

Neurologët do të të japin disa këshilla që mund t’i ndjekësh për të pasur një tru të shëndetshëm.

Kujdesu për shëndetin në përgjithësi

“Të gjitha gjërat e arsyeshme që vlejnë për shëndetin e trupit vlejnë edhe për shëndetin e trurit,” thotë Dr. Suzanne O’Sullivan, neurologe në spitalin e Neurologjisë në Londër dhe autore e librit “The Age of Diagnosis”.

Mos pi duhan dhe mos pi alkool çdo ditë

“Nëse do të dëmtosh trurin tënd, pi shumë duhan,” thotë Tom Solomon, profesor i neurologjisë në Universitetin e Liverpool-it. Po ashtu, “shumë alkool nuk zgjedhja më e mirë”, gjithsesi, nuk do të thotë se duhet të heqësh dorë plotësisht, por me terezi.

Stërvitu 3 herë në javë

Ka një lidhje të njohur mes aktivitetit fizik dhe shëndetit të trurit, thotë Dr. Richard Davenport, neurolog në Edinburg: “Funksionon në shumë nivele: psikologjik, metabolik, fiziologjik. Gjërat që janë të mira për enët e gjakut janë të mira edhe për trurin,” thotë ai. “Shumë raste të demencës lidhen me enë të dëmtuara gjaku. Aktiviteti fizik na mban në formë.” 

Qëndro me një këmbë

“Ka studime që tregojnë se aktiviteti fizik ndihmon jetëgjatësinë e trurit,” thonë ekspertët. “Rekomandojmë të qëndruarit me një këmbë në rutinë, sigurisht, edhe ecja, pasi mbështetet në ekuilibrin e njëanshëm dhe kjo bëhet thelbësore me moshën. Ushtrimet aerobike çlirojnë një substancë që ushqen trurin – faktori neurotrofik që buron nga truri – dhe ushtrimet me rezistencë ndihmojnë muskujt”.

Më pak gjalpë

Kur nuk je i/e sigurt, zgjidh vajin e ullirit!  “Zgjidh anti-oksidantë, yndyrna të pangopura dhe shmang mishin e kuq,” thonë ekspertët.
“Ka më shumë studime që tregojnë se dieta mesdhetare është shumë e mirë,” shtojnë ekspertët, duke vijuar: “Kur gatuaj, përdor vaj ulliri, jo gjalpë. Është shumë e lehtë të ndryshohet. Edhe ëmbëlsirat mund të bëhen me vaj ulliri.” Për vegjetarianët dhe veganët, ekspertët sugjerojnë suplemente me vitaminë B12.

Për të shmangur dhimbjet e kokës, pi ujë, jo kafe 

“Për dhimbjet e kokës, zgjidhjet janë të njëjta: aktivitet i rregullt, të pish të paktën 2 litra ujë në ditë, të mos konsumosh kafeinë, pa anashkaluar vakte dhe të kesh një orar gjumi të rregullt. Nëse i ndjek këto për tre muaj, dhimbjet tkurren. Të gjitha janë të mira edhe për shëndetin e trurit”, shprehen ekspertët.

Njihu me njerëz të rinj

Shëndeti i trurit lidhet me pasionet, thotë eksperti O’Sullivan, duke sugjeruar që kur ke kohë, të dalësh, të ndjekësh pasionet dhe të bësh miq të rinj.

Mëso diçka të re

Ekspertët thonë: “Instrumentet muzikorë dhe gjuhët e huaja aktivizojnë pjesë të ndryshme të trurit. Njerëzit që luajnë janë më pak të rrezikuar nga demenca dhe sëmundje të tjera të trurit”.

Mund të duket e pabesueshme, por një lugë mjaltë nga kuzhina, para se të flini, mund të jetë çelësi për të reduktuar a eliminuar gërhitjen.

Ky “superushqim” i artë ofron një zgjidhje natyrale dhe efektive për ata që kanë vështirësi me gjumin për shkak të gërhitjes së vetes apo të partnerit.

Mjalti, përveçse një ëmbëlsirë e natyrshme, posedon veti të fuqishme anti-inflamatore dhe antimikrobiale që ndihmojnë në reduktimin e gërhitjes.

Si ndihmon mjalti?

Mjalti vepron si një qetësues për fytin, duke ulur irritimin dhe zvogëluar dridhjet që shkaktojnë zhurmën e gërhitjes. Kur fyti është më i relaksuar e më pak i inflamuar, rrugët e frymëmarrjes qëndrojnë më të hapura – duke reduktuar ndjeshëm mundësinë për të gërhitur.

Përveç qetësimit të fytit, vetitë anti-inflamatore të mjaltit ndihmojnë në lehtësimin e bllokimeve të rrugëve të frymëmarrjes dhe zvogëlimin e ënjtjes së grykës.

Mjafton një lugë mjaltë e pastër para gjumit ose e tretur në një filxhan ujë të ngrohtë, çaj kamomili apo çaj xhenxhefili.

Kjo praktikë e thjeshtë mund të bëhet pjesë e një rutine të qetë dhe relaksuese mbrëmjeje, duke përmirësuar cilësinë e gjumit.

Përfitimet e tjera shëndetësore të mjaltit:

Lehtëson kollën dhe fytin e irrituar;

Përshpejton shërimin e djegieve dhe plagëve;

Ul tensionin e gjakut;

Forcon sistemin imunitar;

Është i pasur me antioksidantë, veçanërisht mjalti me ngjyrë më të errët, që ndihmon në përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm.

Studimi i ri nga Universiteti i Australisë Jugore ka treguar se edhe pak minuta aktivitet fizik me intensitet të lartë, si ecja e shpejtë apo vrapi i lehtë, mund të sjellin përfitime të mëdha për shëndetin e trurit tek të moshuarit.

Pikat kryesore të studimit:

Ushtrimet në formë mesatare deri në të fuqishme përmirësojnë shpejtësinë e përpunimit të mendimeve, kujtesën afatshkurtër dhe funksionet ekzekutive.

Edhe vetëm 5 minuta aktivitet në ditë mjaftojnë për të parë ndryshime pozitive në tru. Më pak aktivitet shoqërohet me rënie të aftësive njohëse, prandaj mënyra se si e kalojmë ditën ndikon drejtpërdrejt në shëndetin mendor.

“Aktivitetet që rrisin ritmin e zemrës e frymëmarrjen, si ushtrimet aerobike, ndikojnë në mënyrën se si truri mendon, planifikon e mban mend informacionin”, tha Maddison Mellow, studiuesja kryesore nga Universiteti i Australisë Jugore.

Studimi u realizua në bashkëpunim me Institutin e Kërkimeve “AdventHealth” në SHBA dhe ka analizuar të dhënat e 585 të moshuarve (65–80 vjeç) nga studimi IGNITE, duke matur kohën që kalojnë në gjumë, ulur, në lëvizje të lehta dhe në ushtrime më intensive gjatë një dite të plotë.

“Nga asnjë aktivitet fizik i fuqishëm, tek vetëm 5 minuta në ditë, ndikimi në tru ishte i jashtëzakonshëm”, shtoi Mellow.

Çfarë ndodh në tru kur njerëzit bëjnë ushtrime?

Studimi ka zbuluar se aktiviteti fizik me intensitet të lartë përmirëson:

Shpejtësinë e përpunimit të informacionit (si shpejtësia për të menduar),
Funksionin ekzekutiv (si planifikimi, fokusimi dhe shumëfishimi i detyrave),-Kujtesën afatshkurtër (ruajtja e informacionit për një kohë të shkurtër).

Nga ana tjetër, mungesa e këtij lloj aktiviteti lidhej me rezultate më të dobëta në këto fusha.

“Ka vetëm 24 orë në ditë, dhe mënyra si i ndajmë mes gjumit, qëndrimit ulur dhe lëvizjes, ndikon drejtpërdrejt në tru”, ka thënë doktoresha Audrey Collins, bashkautore e studimit.

Pse kjo është e rëndësishme?

Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, deri më 2030 një në gjashtë njerëz në botë do të jetë mbi 60 vjeç.

Prandaj, përfshirja e aktivitetit fizik në jetën e përditshme është një nga mënyrat më të thjeshta dhe efektive për të ruajtur funksionet mendore teksa njerëzit plaken.

“Të rrisësh aktivitetin fizik është një nga investimet më të mira për trurin dhe mirëqenien afatgjatë. Edhe pak, vetëm 5 minuta në ditë, mund të bëjnë ndryshimin”, ka theksuar Collins.