Darka është koha kur shumica e njerëzve konsumojnë vaktin më të rëndësishëm të ditës pas një dite të ngarkuar. Ajo është një mundësi për të rimbushur energjitë, por gjithashtu për të mbajtur shëndetin në nivele optimale.

Për të siguruar që darka juaj të jetë jo vetëm e shijshme, por edhe e shëndetshme, ka disa ushqime që mund të përfshini në vaktet tuaja të mbrëmjes.

Ja disa nga ushqimet më të mira që duhet të hani në darkë:

1. Peshk i yndyrshëm (Salmon, Sardelet, Makreli)

Peshqit e yndyrshëm janë të pasur me acide yndyrore omega-3, që janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës dhe trurit. Salmoni dhe sardelet janë burime të shkëlqyera të vitaminës D dhe proteinave, duke ju ofruar ndihmë për forcimin e sistemit imunitar dhe mbajtjen e nivelit të energjisë. Peshqit përmbajnë selen, një mineral që mbështet funksionet e shumta të trupit, përfshirë metabolizmin.

2. Perime të gatuara

Perimet janë burim i pasur me fibra dhe ushqyes tjerë që janë të domosdoshëm për shëndetin e zorrëve dhe për një tretje të shëndetshme. Perimet si brokoli, spinaqi, dhe karotat janë të pasura me antioksidantë dhe vitamina që ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe mbështesin funksionet e trupit. Ato janë gjithashtu të lehta për t’u tretur dhe nuk shkaktojnë ndjenja të ngopjes pas darkës, duke siguruar një natë të rehatshme gjumi.

3. Bajame dhe arra

Bajamet dhe arrat janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, proteina dhe fibra, duke ofruar një ndihmë të shkëlqyer për shëndetin e zemrës dhe për uljen e kolesterolit. Një grusht me bajame ose arra mund të jetë një mundësi ideale për ndërmjetësim pas darkës, pasi janë të pasura me magnez, i cili ndihmon në relaksimin e muskujve dhe mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.

4. Yogurt i thjeshtë (pa sheqer)

Burim i shkëlqyer i probiotikëve që ndihmojnë në shëndetin e zorrëve dhe imunitetit. Përmban kalcium e proteina, që janë të rëndësishme për kockat. Duke zgjedhur një version të thjeshtë, pa sheqer, shmangni sasinë e tepërt të kalorive e sheqerit që ndikon negativisht në cilësinë e gjumit dhe në shëndetin tuaj.

5. Quinoa dhe drithëra të plota

Një drithë që përmban aminoret, është  burim i shkëlqyer i proteinave e fibrave. Përdorimi i quinoa në darkë është një mundësi e shëndetshme, pasi ndihmon në stabilizimin e nivelit të sheqerit në gjak dhe ofron energji të qëndrueshme gjatë natës. Drithërat e tjera të plota, si orizi i kaf, janë të shkëlqyera për darkë.

6. Avokado

I pasur me yndyrna të shëndetshme dhe fibra, një burim i shkëlqyer i kaliumit, i cili ndihmon në balancimin e niveleve të presionit të gjakut. Konsumimi i avokados ndihmon në forcimin e zemrës e zvogëlon inflamacionin. Mund ta shtoni në sallata a hani me bukë të thekur për darkë të shijshme të shëndetshme.

7. Pula e gatuar (pa lëkurë)

Burim i shkëlqyer i proteinave të pastra, që ofron energji pa shtuar yndyrna të tepruara. Pula është e lehtë për t’u tretur, përmban vitaminën B6 dhe niacinë, që ndihmojnë në metabolizmin e energjisë e ruajnë funksionet e shëndetshme të trurit. Pula gatuhet në shumë mënyra, por është më mirë ta konsumoni pa lëkurë dhe të preferoni metodat e gatimit si pjekja ose zierja.

8. Të ftohta (fruta të freskëta)

Të pasura me vitamina, minerale e fibra. Të konsumoni fruta si banane, molla, dardha, dhe portokalle ndihmojnë të përmbushni nevojat për sheqer të natyrshëm e sigurojnë energji të qëndrueshme natën. Banania, është e pasur me magnez, i cili ndihmon në relaksimin e muskujve e përmirësimin e gjumit.

9. Supa me perime dhe pulë

Një pjatë e ngrohtë si supa e perimeve ose supa me pulë mund të jetë mundësi ideale për darkë. Supat janë të pasura me lëngje dhe mund të ndihmojnë në hidratimin e trupit pas një dite të ngarkuar.

10. Çaj i ngrohtë (pa sheqer)

Një çaj i ngrohtë pa sheqer, si i kamomilit, mund të jetë mundësi e shkëlqyer për të relaksuar trupin dhe mendjen pas një dite të gjatë. Çaji i kamomilit është i njohur për efektet  qetësuese, të cilat mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit.

Drithërat, bishtajoret dhe farat po marrin vëmendjen kryesore në rrjetet sociale dhe për herë të parë pas shumë kohësh, duket se nutricionistët nuk kundërshtojnë dot: ky trend e meriton gjithë këtë bujë.

Në TikTok, trendi i ri quhet “fibremaxxing”, që do të thotë të pasurosh qëllimisht dietën tënde me fibra, përmes ushqimeve si fasulet, drithërat dhe farat chia. Trendi ka në fokus shëndetin e zorrëve dhe mirëqenien e përgjithshme të trupit.

Fjala “maxxing” përdoret për të përshkruar një konsum të rritur apo të qëllimshëm të diçkaje, dhe në këtë rast nënkupton: sa më shumë fibra, aq më mirë.

Ashtu si shumë trende të tjera, edhe ky nisi nga Gjenerata Z. Pamela Corral, një krijuese përmbajtjesh 25-vjeçare, është bërë virale në TikTok me videot ku ha ushqime të pasura me fibra, një prej tyre ka mbi 10 milionë shikime.

“Përpiqem të ha shumë fibra. Vetëm kështu mund të bëj video,” thotë ajo me humor. “Fibrat janë të mira, mendoj se më shumë njerëz duhet ta konsumojnë.”

Një studim i 2019 tregoi se dieta e pasur me fibra ulë rrezikun për sëmundje kardiovaskulare, goditje në tru, diabet të tipit 2 dhe kancer të zorrës së trashë me 16–24%. Vetëm 7 gramë fibra më shumë, sa gjysma e një kanaçeje fasule, ulin rrezikun e sëmundjeve kronike jo ngjitëse deri në 9%.

Çfarë janë fibrat dhe ku i gjejmë?

Fibrat gjenden në:

Bishtajore (fasule, thjerrëza, qiqra)

Drithëra të plota (tërshërë, oriz kafe)

Ushqime me niseshte (si patatet me gjithë lëkurë)

Fruta dhe perime

Farat chia, liri, etj.

Sipas rekomandimeve:

Gratë duhet të konsumojnë 25 gramë fibra në ditë

Burrat: 38 gramë

Megjithatë, mesatarja aktuale është rreth 20 gramë, pra shumica e njerëzve nuk marrin sasinë e duhur.

“Është dokumentuar mirë se një dietë me fibra ul kolesterolin, sheqerin në gjak dhe inflamacionin. Ajo ofron mbrojtje kundër kancerit të zorrës së trashë, ndihmon në shëndetin e zemrës dhe së fundmi lidhet edhe me shëndetin e trurit dhe sjelljen,” thotë Boushra Dalile, studiuese postdoktorale në KU Leuven.

Si çdo trend tjetër, edhe “fibremaxxing” ka nevojë për ekuilibër. Ekspertët theksojnë se rritja graduale e fibrave në dietë është thelbësore, sidomos për ata që nuk janë mësuar me një konsum të tillë. “Nëse shtoni shumë fibra menjëherë, mund të përjetoni fryrje, dhimbje barku apo edhe kapsllëk,” tha Dalile.

Gjithashtu, hidrimi është thelbësor. “Duhet të pini shumë ujë kur konsumoni ushqime të pasura me fibra,” thotë ajo.

Fibrat vs Ozempic?

Një arsye pse ky trend është bërë viral është se shumë e promovojnë si alternativë natyrale ndaj medikamenteve si Ozempic, që përdoren për menaxhimin e diabetit dhe humbjen e peshës. Në një video virale, një përdoruese shkruan:

“Kur kupton që fibrat veprojnë si Ozempic… e pi këtë smoothie çdo ditë dhe shoh më shumë ndryshim për 2 javë sesa për 2 vjet.”

Një recetë popullore përmban:

1 filxhan ujë

¼ filxhan fara chia

½ filxhan mjedra të ngrira

2 lugë gjelle lëng limoni

3 filxhanë ujë kokosi

Ky kombinim përmban 10g fibra për racion e pretendohet se nxit ndjesinë e ngopjes, ndihmon në menaxhimin e sheqerit në gjak dhe përmirëson tretjen.

Qumështi është njohur prej kohësh për përfitimet për dhëmbët dhe kockat. Tani, ekspertët kanë zbuluar se një gotë qumësht në ditë mund të ulë rrezikun e kancerit të zorrës nga pothuajse një e pesta, sipas një studimi të realizuar me mbi gjysmë milioni gra.

Sipas hulumtimit të ri, një shtesë prej 300 mg kalciumi në ditë, sa përmban një gotë qumësht lidhet me një ulje prej 17% të rrezikut të kancerit të zorrës.

Një filxhan qumësht ndihmon në kontrollin më të mirë të përqendrimit të sheqerit në gjak, sipas një studimi të realizuar nga shkencëtarët e Universitetit të Guelph-it në Kanada. Ai përfshiu 32 pjesëmarrës me peshë trupore ideale dhe me një moshë mesatare prej 23 vjetësh.

Rezultatet treguan se konsumimi i qumështit gjatë kafjallit ndihmon në stabilizimin e nivelit të sheqerit në gjak dhe në reduktimin e oreksit gjatë ditës.

Ky efekt i dobishëm lidhet me aftësinë e qumështit për të ngadalësuar tretjen e karbohidrateve, ngadalësimi ndihmon në shmangien e rritjes së shpejtë të nivelit të sheqerit pas ngrënies, duke përmirësuar kontrollin glikemik jo vetëm në mëngjes, por edhe gjatë orëve të pasdites.

Gjetjet përforcojnë rëndësinë e përzgjedhjes së ushqimeve të duhura, veçanërisht për personat që duan të mbajnë nën kontroll nivelin e glukozës në gjak apo të parandalojnë diabetin. Qumështi dhe jogurti i dhisë ofrojnë përfitime të shumta falë përbërjes së tyre unike ushqyese.

Qumështi i dhisë ka globula më të vogla yndyre e më pak laktozë, duke e bërë më të lehtë për tretje sesa qumështi i lopës.

Një studim nga “International Journal of Food Sciences” konfirmon se proteina e tij është më pak alergjike. Qumështi i dhisë është i pasur me kalcium, magnez, fosfor dhe vitamin A, të cilat mbështesin shëndetin e kockave dhe sistemit imunitar.