Një vitaminë me fuqi të madhe mbrojtëse, por e rrezikshme nëse e merrni më shumë se duhet.

Vitamina C është një nga vitaminat më të rëndësishme për organizmin, duke qenë thelbësore për imunitetin, sintezën e kolagjenit, përthithjen e hekurit dhe si antioksidant që mbron qelizat nga dëmtimet oksidative.

Burime të pasura natyrale të vitaminës C

Edhe pse shumica e njerëzve mendojnë për limonët kur përmendet vitamina C, ka shumë ushqime tjera që përmbajnë sasi edhe më të mëdha të saj.

Specat e kuq dhe jeshil janë ndër burimet më të pasura – një filxhan me spec të kuq të copëtuar përmban deri në 95 mg vitaminë C.

Frutat agrume si portokalli, mandarina, grejpfruti dhe limoni janë të njohura për përmbajtjen e tyre të lartë – një portokall mesatar përmban rreth 70 mg.

Kivi është një tjetër frut me përmbajtje të lartë – një frut i mesëm ka mbi 60 mg.

Dredhëzat, ananasi, papaja, mango dhe rrushi pa fara ofrojnë gjithashtu sasi të konsiderueshme.

Brokoli, lakra e Brukselit, spinaqi, lakra dhe domatja përmbajnë vitaminë C, sidomos kur konsumohen të freskëta dhe të pagatuara. Edhe patatja, megjithëse më e varfër krahasuar me frutat dhe perimet e tjera, përmban rreth 20 mg vitaminë C në një patate mesatare të pjekur me gjithë lëkurë.

Sa vitaminë C duhet të konsumojmë çdo ditë?

▪ Gratë e rritura: 75 mg/ditë
▪ Burrat e rritur: 90 mg/ditë
▪ Gratë shtatzëna: 85 mg/ditë
▪ Gratë gjidhënëse: 120 mg/ditë

Duhanpirësit: duhet të marrin së paku 35 mg më shumë sesa rekomandimi bazë, për shkak të konsumimit më të lartë të vitaminës nga trupi.

A ka rrezik nga teprimi i vitaminës C?

Megjithëse vitamina C është e tretshme në ujë dhe tepricat largohen nga organizmi nëpërmjet urinës, konsumimi në sasi të larta shkakton efekte anësore.

Doza të larta mbi 1000 mg në ditë mund të çojnë në:

▪ Probleme gastrointestinale (si fryrje, diarre, dhimbje stomaku)
▪ Shtim të absorbimit të hekurit (çka mund të jetë problematik për personat me hemokromatozë)
▪ Rritje të rrezikut për formimin e gurëve në veshka, sidomos në individët që kanë predispozita

Përfundim:

Për të përfituar nga vitamina C, është e rëndësishme të konsumoni një dietë të balancuar me fruta e perime të freskëta. Suplementet nuk janë të nevojshme për shumicën e njerëzve nëse ushqehen shëndetshëm. Konsultohuni me mjekun para se të merrni doza të larta, sidomos në mënyrë të vazhdueshme.

Konsumatorët e kafesë në të gjithë botën shënuan një fitore javën e kaluar, pasi shkencëtarët arritën në përfundimin se gratë që pinë kafe në moshën e mesme kanë më shumë gjasa të plaken shëndetshëm.

Analiza e tyre, e prezantuar në takimin vjetor të Shoqatës Amerikane për të Ushqyerit, zbuloi se gratë që pinin rreth tre filxhanë të vegjël kafeje në ditë kishin më shumë gjasa të ishin fizikisht aktive dhe pa probleme kronike shëndetësore ose probleme njohëse më vonë në jetë.

“Këto rezultate, sugjerojnë që zakonet e vogla dhe të qëndrueshme formësojnë shëndetin afatgjatë”, tha në një deklaratë Sara Mahdavi, një nga autoret e studimit dhe profesoreshë e asociuar e shkencës ushqyese në Universitetin e Torontos.

Studimet kanë identifikuar një sërë përfitimesh për ata që pinë kafe duke ulur rrezikun e çdo gjëje, nga diabeti i tipit 2 deri te vdekja nga kanceri i zorrëve. Gjetjet e reja janë në përputhje me “konsensusin e vjetër” mbi përfitimet shëndetësore të kafesë, sipas Bertil Fredholm, i cili hulumtoi se si kafeina ndikon në trup në Institutin Karolinska në Suedi.

Shumica e njerëzve e shijojnë kafenë e mëngjesit, duke e ditur se është e sigurt dhe ndoshta edhe një pjesë e shëndetshme e rutinës së tyre, por, nëse dikush nuk kafe, provat nuk sugjerojnë që duhet ta filloj zakonin për arsye shëndetësore.

Ndoshta blini ushqime të caktuara për të kursyer kohë kur përgatitni vakte. Perimet me gjethe jeshile të lara në qese, si marule a spinaq, duken si zgjedhje e mirë nëse po përpiqeni të ushqeheni shëndetshëm.

Sipas ekspertëve të sigurisë ushqimore, perimet e lara në fakt, nuk janë opsioni më i sigurt. Bakteret dhe kontaminimi janë më të zakonshme nga sa mendoni kur bëhet fjalë për këtë lloj produkti.

“Edhe pse konsumatorët presin si komoditet ashtu edhe siguri, realiteti është se perimet e lara në qese vazhdojnë të përfaqësojnë një nga artikujt më të rrezikshëm në supermarkete, për shkak të potencialit për kontaminim gjithë zinxhirit të furnizimit”, thotë Darin Detwiler, profesor i politikave ushqimore në Universitetin Northeastern dhe autor i librit Siguria Ushqimore: E kaluara, e tashmja dhe e ardhmja.

Ai shmang blerjen e perimeve të tilla pikërisht për shkak të rrezikut të kontaminimit serioz me bakterien Escherichia coli.

“Kur shikoni shpërthimet e kaluara, sallatat e paketuara shpesh kanë qenë shkaku kryesor i sëmundjeve të shkaktuara nga ushqimi, disa prej tyre kanë çuar në shtrim në spital, dështim të veshkave (sindroma hemolitike uremike) dhe madje edhe vdekje”, thotë Detwiler.

Shumë faktorë në zinxhirin e furnizimit çon në kontaminimin e perimeve jeshile me patogjenë si E. coli, listeria ose salmonela, të cilat mund të shkaktojnë probleme serioze shëndetësore, shkruan HuffPost, përcjell Telegrafi.

“Zarzavatet me gjethe të paketuara lahen e përpunohen në sasi të mëdha, lejon që patogjenët të përhapen më shpejt”, shton Olivia Roszkowski, shefe kuzhine dhe instruktore për aftësitë e kuzhinës me bazë bimore dhe sigurinë ushqimore në Institutin e Arsimit Kulinar në Nju Jork.

Shpërthimet e lidhura me perimet me gjethe ndodhin më shpesh nga sa mund të prisni, kështu që në vitin 2020, FDA nisi një plan veprimi për të zvogëluar llojet e ndryshme të E. coli në perimet me gjethe, dhe plani u përditësua në vitin 2023.

Lloji Escherichia coli O157:H7, i cili prodhon toksinën shiga, shoqërohet me shpërthime të shkaktuara nga marule dhe është shumë i rrezikshëm sepse një sasi shumë e vogël është e mjaftueshme për të shkaktuar sëmundje serioze.

“Ky rrezik nuk është teorik, është konfirmuar vazhdimisht në praktikë”, tha Detwiler.

Ekziston mundësia që patogjenët të vijnë në kontakt me perimet edhe pasi mbërrijnë në fabrikat e përpunimit.

Perimet që blini në një qese zakonisht vijnë nga disa ferma të ndryshme, gjë që e bën të vështirë gjurmimin e origjinës dhe rrit rrezikun e kontaminimit. Perimet me gjethe përpunohen në fabrika të centralizuara dhe shpërndahen, gjë që u përshtatet prodhuesve, por jo konsumatorëve nga pikëpamja e sigurisë ushqimore.

“Perimet nga ferma të ndryshme përzihen, lahen dhe paketohen së bashku, kështu që një gjethe e infektuar mund të kontaminojë mijëra qese në disa vende”, shpjegon Detwiler.

Nëse po mendoni, “Epo mirë, do t’i laj perimet e mia të para-lara vetëm për të qenë më i sigurt”, mendoni përsëri. Larja në shtëpi nuk i bën perimet më të sigurta sepse uji nuk mund t’i largojë të gjithë patogjenët, pohon Detwiler.

Shpëlarja shtesë mund të sjellë baktere të reja që janë në sipërfaqen e punës ose lavaman.

“Perimet e para-lara nuk duhet të rilahen në shtëpi, pasi kjo mund të çojë në ndotje nëse lavamani, enët, pajisjet ose duart e personit që përgatit vaktin nuk pastrohen dhe dezinfektohen siç duhet.”

E vetmja mënyrë për të hequr patogjenët është trajtimi termik, nxehtësia i vret ato. Problemi me sallatën është se konsumohet gjallë, gjë që e bën edhe më të vështirë uljen e rrezikut të sëmundjeve të transmetuara nga ushqimi.

Rekomandime nëse ende blini perime në qese:

Kontrolloni datën e skadimit;

Blini vetëm aq sa planifikoni të hani në një ose dy ditët e ardhshme;

Kushtojini vëmendje freskisë;

Shmangni qeset që janë të lagështa, sepse një mjedis me lagështi favorizon zhvillimin e baktereve;

“Kontrolloni që marulja të duket e freskët, pa pjesë të zbehura a të zbardhura, kjo tregon ruajtje të dobët. Shmangni qeset me gjethe të rrëshqitshme.

Shmangni luhatjet e temperaturës:

Pas blerjeve, mos i lini perimet në makinë, garazh ose banak të ngrohtë kuzhine.

“Shmangni ndryshimet e papritura të temperaturës sepse ato shkaktojnë kondensim dhe krijojnë një mjedis të lagësht dhe të ngrohtë të favorshëm për rritjen e baktereve dhe prishjen më të shpejtë”, thotë Roszkowski.

Ruani perimet siç duhet:

Perimet jeshile mbahen në frigorifer në një temperaturë prej 4°C ose më të ulët, blini koka marule në vend të perimeve të pastruara tashmë Blerja kërkon një hap shtesë larjeje dhe tharjeje, por e zvogëloni ndjeshëm rrezikun e kontaminimit.

 “E gjithë koka ka më pak sipërfaqe për kontaminim të mundshëm krahasuar me zarzavatet me gjethe të prera paraprakisht dhe të përziera në qese”, thotë Detwiler.

Ai këshillon larjen e tyre nën ujë të rrjedhshëm të ftohtë, pa i zhytur, për të hequr papastërtinë, mbeturinat dhe patogjenët e mundshëm. “Lani ato në shtëpi menjëherë para konsumimit.”

Vera dhe temperaturat e larta mund të çojnë shpejt në dehidratim, nëse nuk i kushtohet vëmendje e mjaftueshme marrjes së lëngjeve.

Dehidratimi nuk është shkaktar i lodhjes e dhimbjeve të kokës, ndikon në shumë funksione, përfshirë tretjen, ekuilibrin e elektroliteve, funksionin e zemrës.

Rekomandohet të ndiqen disa këshilla për të ruajtur hidratimin e duhur gjatë ditëve të nxehta dhe për të mbrojtur trupin nga pasojat negative të dehidratimit.

Më poshtë paraqesim pesë mënyra efektive për të ruajtur hidratimin optimal.

Pini mjaftueshëm ujë gjatë ditës

Hapi më i rëndësishëm për ruajtjen e hidratimit është marrja e rregullt e ujit. Të rriturit të pinë të paktën 2 deri në 2.5 litra ujë në ditë, e madje edhe më shumë në kushte të ngrohta. Është e këshillueshme që uji të pihet në sasi të vogla gjatë gjithë ditës, në vend që të pritet derisa të ndjeni etje.

Etja është shenjë se dehidratimi fillestar ka ndodhur, është e rëndësishme të jeni proaktivë në marrjen e lëngjeve. Edhe pse lëngjet tjera janë të dobishme, uji mbetet mënyra më e pastër dhe më e shëndetshme e hidratimit.

Përfshini fruta dhe perime të pasura me ujë

Përveç ujit, frutat dhe perimet mund të jenë burim i shkëlqyer hidratimi. Shumë lloje frutash dhe perimesh përmbajnë përqindje të madhe uji, gjë që ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve në trup. Kastraveci, domatja, shalqiri, portokalli dhe luleshtrydhet janë veçanërisht të pasura me ujë.

Frutat dhe perimet përmbajnë vitamina, minerale dhe fibra që mbështesin hidratimin dhe shëndetin e përgjithshëm. Shtoni në vakte e ushqime të lehta për të rritur marrjen e lëngjeve ndërsa shijoni ushqime të shëndetshme.

Shmangni alkoolin dhe kafeinën

Edhe pse shumë njerëz e shijojnë kafenë, çajin apo alkoolin, këto pije kanë efekt diuretik, e stimulojnë trupin të nxjerrë më shumë lëngje sesa merr. Kjo mund të çojë në dehidratim, veçanërisht gjatë ditëve të nxehta. Ekspertët rekomandojnë uljen e konsumit të alkoolit dhe pijeve me kafeinë, pasi ndikojnë negativisht në ekuilibrin e lëngjeve në trup. Nëse pini kafe ose alkool, është e rëndësishme të kompensoni humbjen e lëngjeve me konsum shtesë uji.

Pini pije me elektrolite

Gjatë ditëve të nxehta, kur djersitemi, përveç ujit është e nevojshme të rimbushen elektrolitet si natriumi, kaliumi dhe magnezi. Elektrolitet ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve në trup dhe mbështesin funksionimin e duhur të muskujve dhe sistemit nervor. Pijet sportive me pak sheqer mund të jenë mënyrë e shkëlqyer për të zëvendësuar elektrolitet e humbura. Pirja e pijeve me elektrolite është veçanërisht e rëndësishme për ata që kalojnë kohë në diell.

Bëni pushime të shkurtra dhe të rregullta në hije

Ekspozimi në diell rrit nevojën për hidratim. Përveç marrjes së rregullt të ujit, është e rëndësishme të kaloni kohë në hije, nëse qëndroni në ambient të hapur.

Ekspozimi ndaj temperaturave të larta rrit rrezikun e dehidratimit dhe goditjes nga nxehtësia, prandaj kujdesuni të ndërprisni aktivitetet në intervale të rregullta dhe të freskoheni në vende të mbrojtura.

Ruajtja e hidratimit në verë nuk është çështje komoditeti, por aspekt thelbësor i kujdesit për shëndetin. Ndiqni këto hapa të thjeshtë për ta kaluar sezonin e nxehtë në mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme.