Ndoshta të gjithë e dimë që të hash diçka të lehtë para gjumit nuk është e këshillueshme, por shpesh është joshëse.

Në një botë ideale, të gjithë do të hanim një darkë të bollshme dhe të shëndetshme, pastaj diçka të ëmbël për ëmbëlsirë, dhe disa orë më vonë do të mbështilleshim në shtrat dhe do të flinim gjithë natën, me barkun plot deri të nesërmen.

Jeta nuk është aq e thjeshtë, rrimë zgjuar më vonë seç duhet, nuk kemi kohë të hamë darkë se kthehemi vonë në shtëpi, ose na zë uria në mbrëmje para gjumit. Prej kohësh ekziston një teori se të hash para gjumit lidhet me shtimin në peshë, por megjithëse kjo është një mit, ajo që hani para gjumit mund të ndikojë në peshën tuaj me kalimin e kohës, si dhe në gjumin tuaj të qetë dhe të shëndoshë.

Çfarë duhet të zgjedhim për vaktin e fundit të ditës që do të na shuajë urinë, por nuk do të na prishë gjumin?

Nutricionistët kanë përpiluar një listë me ushqime që janë zgjedhjet më të mira për një vakt para gjumit.

Arra

“Grumbullima në stomak gjatë natës është mënyra e trupit për t’ju thënë se do më shumë kalori dhe lëndë ushqyese”, tha Tracy Lockwood Beckerman , një dietologe e regjistruar, duke shtuar se duhet të synoni të hani ushqime që ju ofrojnë vlerën më të madhe ushqyese pa pasur nevojë për ndonjë përgatitje. Kjo është ajo që i bën arrat një zgjedhje kaq të shkëlqyer.

“Arrat janë të pasura me kalcium, magnez, vitaminë B, proteina dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën, si omega-3 me bazë bimore. Meqenëse arrat përmbajnë kaq shumë lëndë ushqyese të dobishme, hulumtimet treguan se konsumimi i arrave ndihmon në parandalimin e diabetit të tipit 2 dhe faktorëve të tjerë të rrezikut kardiometabolik”, shpjegon ai.

Banane

Përveçse janë të shijshme, bananet ju ndihmojnë të flini. “Bananet përmbajnë kalium, është relaksues natyral i muskujve dhe ndihmon me gjumin. Ato përmbajnë triptofan, i cili jo vetëm që përmirëson humorin, por mund t’ju ndihmojë të flini mirë natën”, thotë Beckerman.

I’a vlen të përmendet se bananet përmbajnë sasi të konsiderueshme sheqeri, rreth 15 gramë për banane. Ndërsa shumë sheqer mund të prishë gjumin, sheqeri në banane është natyral dhe do të ketë më pak ndikim në sheqerin në gjak sesa sheqernat e rafinuar. Dhe bananet kanë mjaftueshëm përfitime të tjera për t’i bërë ato një meze të vlefshme para gjumit – dhe një që nuk ka gjasa të prishë gjumin tuaj.

Arra me çokollatë

“Nuk mund të gaboni me çokollatën e zezë dhe arrat për të shuar urinë para gjumit, falë proteinave stabilizuese të gjakut dhe yndyrnave të shëndetshme që gjenden në arra”, shpjegoi Beckerman.

Çokollata e zezë njihet si sasia e duhur e ëmbëlsisë, përmban kafeinë. Një copë çokollate e zezë me 70 deri 85 përqind kakao ka 80 miligramë. Një filxhan kafe ka 100 miligramë. Nëse hani një grusht arra të mbuluara me çokollatë të zezë, nuk ka gjasa të pini sasinë e një cope kafeine, por kafeina na prek të gjithëve, nëse e dini që nuk mund të flini kur pini sasinë më të vogël, anashkaloni çokollatën.

Kos grek me bajame dhe manaferra

Nëse nuk ju shqetëson të gatuani një vakt, me këtë nënkuptojmë përzierjen e përbërësve, dietologia e regjistruar Abby Vichill rekomandon kos grek me bajame dhe manaferra. Shumica e njerëzve e konsiderojnë një ushqim për mëngjes, por është mundësi e shkëlqyer para gjumit.

“Ky është opsion i shkëlqyer se ka ekuilibër të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave. Karbohidratet janë në manaferra (dhe në kos), proteinat janë në kos dhe yndyrat janë në bajame. Konsumimi i një vakti me bazë karbohidratesh, proteinash dhe yndyrnash para gjumit ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit të sheqerit në gjak dhe parandalon që trupi juaj të zgjohet gjatë natës për glukozë”.

Kek orizi me gjalpë kikiriku

Vichill thotë se ky është tjetër ushqim i shkëlqyer para gjumit, gjalpi i kikirikut përmban proteina dhe yndyrë, biskotat e orizit përmbajnë karbohidrate. Siç e përmendëm më parë, kjo treshe është e shkëlqyer për të mbajtur të ekuilibruar sheqerin në gjak gjatë gjithë natës.

Kërpudha shiitake të thata

Kërpudhat shiitake janë një nga burimet më të mira bimore të vitaminës D, e cila është thelbësore për gjumë të mirë. “Vitamina D luan një rol në prodhimin e melatoninës dhe duam të sigurohemi që ky hormon të merret për të siguruar një gjumë me cilësi të lartë”, tha ajo.

Si ta shmangni urinë para gjumit?

Ndërsa është në rregull të hash diçka para gjumit, nëse nuk do, mund të përpiqesh të shuash urinë. “Unë rekomandoj të marrësh mjaftueshëm kalori më herët gjatë ditës. Mos prit deri në darkë për të ngrënë dy të tretat e totalit të kalorive”, tha Vichill.

“Mundohu të hash 25-30 gramë proteina në çdo vakt dhe tre deri në pesë racione perime të pasura me fibra në drekë dhe darkë.”

Beckerman shton se trupat tanë bëjnë “inventar ushqimor” në fund të ditës e vendosin se çfarë mund të kenë humbur. “Mund të përjetojmë një valë të dytë urie para gjumit nëse trupi nuk ndihet i ushqyer dhe i ekuilibruar me vitaminat dhe mineralet e duhura”, tha ajo.

Dhe nëse kjo ndodh, mos e luftoni – thjesht ofrojini trupit tuaj pak ushqim. Nuk ka asgjë të keqe me një meze të shijshme para gjumit.