Shëndet

10 ushqime të pasura me kalcium që nuk duhet t’i lëmë pas dore

Qumësht, kos e djathë janë vetëm disa prej tyre.

Published

on

Kalciumi është thelbësor për ruajtjen e masës sonë të kockave. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të përfshini ushqime të pasura me kalcium në dietën tuaj, të cilat mund të parandalojnë sëmundje të rënda të tilla si osteoporoza.

Trupi i njeriut përmban rreth 1.2 kilogram të kalciumit mineral. Rreth 99 për qind e saj gjendet në dhëmbë dhe kocka, dhe pjesa tjetër në gjak, limfë dhe lëngje trupore, ku është thelbësore për depërtueshmërinë e membranës qelizore, mpiksjen e gjakut, transmetimin e mesazheve midis nervave dhe tkurrjen e muskujve.

Megjithëse 60 për qind e masës sonë të eshtrave përcaktohet nga gjenetika, gjinia, raca dhe mosha, ne mund të ndikojmë në pjesën tjetër, përmes aktivitetit fizik, zakoneve të shëndetshme të jetesës pa pirjen e duhanit dhe alkoolit, por edhe një dietë të duhur që përmban kalcium dhe vitamina D.

Marrja ditore e kalciumit duhet të jetë ndërmjet 800 dhe 1200 miligramë dhe rekomandohet që të paktën gjysma e marrjes së kalciumit të sigurohet nga ushqimi.

Qumësht

Ushqimi më i famshëm i pasur me kalcium është sigurisht qumështi. Avantazhi i qumështit me origjinë shtazore ndaj vetvetes tjetër është se trupi ynë e thith atë më mirë në krahasim me burimet e origjinës bimore.

Në 1 decilitër qumësht lope ka deri në 140 miligramë kalcium, varësisht nga cilësia, dhe në qumështin e dhisë 137 miligramë.

Kos dhe djathë

Ashtu si lënda e parë bazë nga e cila prodhohen, qumështi, kosi, djathi dhe produktet e tjera të qumështit janë gjithashtu të pasura me kalcium. Kjo është arsyeja pse rekomandohet që t’i konsumoni nëse nuk jeni të prirë për qumësht të pastër.

Në varësi të faktit nëse është me yndyrë të plotë apo jo, një kos mund të mbulojë 18 për qind të nevojave ditore për kalcium. Sa i përket djathit, me më shumë kalcium është parmezani, i cili ka 1182 mg kalcium në 100 gramë. Prandaj këshillohet që ta shtoni në makarona dhe salca.

Lakër jeshile

Perimet me gjethe jeshile duhet të gjenden në pjatën e çdo personi që kujdeset për shëndetin e tyre, dhe disa prej tyre, si lakra jeshile dhe dardha, janë jashtëzakonisht të pasura me kalcium. Për shembull, 200 gramë lakër jeshile të gatuar përmban 270 miligramë kalcium, që është më shumë se një e katërta e kërkesës ditore.

Rekomandohet që lakra jeshile të përfshihet në dietë përmes zierjeve ose enëve të ndryshme në lugë. Nëse është vetëm në avull, dhe atëherë uji në të cilin është gatuar nuk konsumohet, shumica e lëndëve ushqyese, përfshirë kalciumin, do të zhduken me ujin e hedhur.

Brokoli

Përveç që përmban dy herë më shumë vitaminë C sesa portokajtë, brokoli është gjithashtu i pasur me kalcium. Dy gota me brokoli të papjekur, e cila është e mjaftueshme për një porcion, përmban 85 miligramë kalcium. Ashtu si me lakrën jeshile, është mirë që ta përzieni në zierje në mënyrë që të konsumojmë si vitamina ashtu edhe minerale të tretura në lëng.

Rrepë

Panxhari ka një status disi të paqartë në mesin e perimeve, por është mjaft i neglizhuar në mënyrë të padrejtë. Për shkak të vlerës së ulët kalorike, është një shtesë e shkëlqyeshme në menynë e humbjes së peshës, dhe në të njëjtën kohë e pasur me minerale dhe vitamina, përfshirë kalciumin.

Mund të konsumohet si pjesë e një merak ose si sallatë.

Peshk blu

Peshqit e freskët blu duhet të gjenden në menytë tona të paktën tri herë në javë, por kjo shpesh nuk është një praktikë për shkak të rrethanave të ndryshme dhe zakoneve të jetesës. Sidoqoftë, në situata të tilla është mirë të kërkohet ton i konservuar ose sardele, të cilat janë gjithashtu të pasura me kalcium. Për shembull, një konservë me sardele të vogla përmban deri në 40 për qind të nevojave ditore për kalcium.

Fik

Fiku është i pasur me kalcium, magnez dhe fosfor, minerale që janë pjesë e indit të kockave. Raporti i kalciumit dhe magnezit prej afërsisht 2: 1 është saktësisht proporcional me raportin e këtyre mineraleve në trupin tonë, i cili siguron thithjen e tyre më të mirë. Frutat e freskëta përmbajnë rreth 46 miligramë kalcium dhe është mirë t’i ruani për ditë më të ftohtë dhe t’i konsumoni të thatë.

Bajame

Nga të gjitha arrat, bajamet janë më të pasurat me kalcium, kështu që 100 gramë bajame përmbajnë 248 miligramë kalcium, sa 25 për qind e sasisë së rekomanduar ditore. Përveç kalciumit, bajamet janë të pasura me fibra, yndyra të shëndetshme dhe proteina dhe janë një burim i shkëlqyeshëm i magnezit, manganit dhe vitaminës E.

Farat Chia

Përveçse janë të pasura me hekur, ato janë të pasura edhe me kalcium. Vetëm 100 gramë përmbajnë 631 miligramë kalcium.

Ata nuk kanë erë dhe shije, andaj përshtaten lehtësisht me ushqimin të cilit i shtohen. Për shembull, mund t’i shtoni në një shumëllojshmëri të smoothies, ëmbëlsirave të shëndetshëm ose të bëni një puding prej tyre në kombinim me disa qumësht me bazë bimore. Kjo është arsyeja pse ato janë zgjedhja perfekte për njerëzit që nuk konsumojnë produkte qumështi.

Fasule të bardha

Fasulet janë të njohura për pjesën e tyre të mineraleve, por pjesa e kalciumit dominohet nga fasulet e bardha, të cilat janë gjithashtu të pasura me hekur dhe fibra. Një pjatë me fasule të bardha përmban 175 miligramë kalcium.

Duke kombinuar këto ushqime, ju do të siguroni trupin tuaj me sasitë e nevojshme të kalciumit për funksionimin e tij normal dhe në të njëjtën kohë të zvogëloni rrezikun e osteoporozës në të ardhmen.

Shëndet

Ja se si ndikon orari i mëngjesit në shëndetin tuaj

Published

on

Shpesh thuhet se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës dhe studimi i ri në Massachusetts, ka sugjeruar të njëjtën gjë.

Sipas studimit, koha kur konsumohet ushqimi i mëngjesit ka shumë rëndësi dhe ndikon në shëndet e jetëgjatësi, thuhet në uebfaqen e kuzhinieres së famshme, Martha Stewart.

Ky studim ka analizuar lidhjen mes orarit të vakteve dhe shëndetit tek të moshuarit, ku studiuesit kanë ndjekur për më shumë se 20 vjet 2,945 persona të moshës 42 deri 94 vjeç në Britani, duke analizuar edhe mostrat e gjakut.

Ata vunë re se me kalimin e viteve, të moshuarit fillonin të hanin më vonë mëngjesin dhe darkën, ndërkohë që ngushtonin orarin e përgjithshëm të ushqimit gjatë ditës.

Mëngjesi i vonuar dhe rreziqet për shëndetin

Studimi tregoi se ngrënia e mëngjesit më vonë lidhej rregullisht me probleme shëndetësore fizike dhe mendore, si depresioni, lodhja dhe problemet me shëndetin oral. Gjithashtu, u vu re se oraret e vona të ushqimit lidhen me vështirësi në përgatitjen e vakteve, gjumë më të dobët dhe, më së shumti, me rrezik më të lartë të vdekshmërisë gjatë periudhës së studimit.

Edhe pasi studiuesit morën parasysh faktorët e moshës, ata zbuluan se koha e mëngjesit të vonuar ishte e lidhur me rrezik më të lartë të sëmundjeve të shumta dhe mortalitetit.

“Studimi ofron informacionin që ka munguar mbi mënyrën si ndryshon koha e ushqimit në jetën e mëvonshme dhe se si ky ndryshim ndikon në shëndet dhe jetëgjatësi. Ne gjetëm se oraret e vona të vakteve, veçanërisht mëngjesi i vonuar, lidhen me sfida shëndetësore dhe rritje të vdekshmërisë tek të moshuarit”, ka thënë Hassan Dashti, shkencëtar e biolog në spitalin e Massachusetts.

Pse ka rëndësi koha e ushqimit?

Tradicionalisht, hulumtimet mbi ushqyerjen janë përqendruar tek ajo që hamë, por ky studim nxjerr në pah rëndësinë e shkencës që studion kohën e vakteve, si faktor i mundshëm për të parandaluar probleme shëndetësore.

“Studimi ynë sugjeron se ndryshimet në kohën kur të moshuarit hanë, veçanërisht mëngjesin, mund të shërbejnë si tregues i thjeshtë për gjendjen e tyre të përgjithshme shëndetësore”, ka shpjeguar Dashti.

Ai ka shtuar se inkurajimi i të moshuarve për të pasur orare të qëndrueshme vaktesh mund të bëhet pjesë e strategjive më të gjera për të nxitur plakje të shëndetshme dhe jetë më të gjatë./S.K/EO/

Continue Reading

Shëndet

Vaksina kundër gripit sezonal, si të përgatiteni dhe kujdeseni pas saj?

Published

on

Ekspertët paralajmërojnë se koha më e mirë për të marrë vaksinën kundër gripit është në vjeshtë, para se të fillojë sezoni i viruseve, raporton EatingWell.

Mjeku Jonathan Yadlosky shpjegon se vaksina kundër gripit, me larjen e duarve, mbetet një nga mbrojtjet më të mira kundër sëmundjes.

Infermierja pediatrike Patricia Stinchfield rekomandon që të gjithë personat mbi 6 muaj të vaksinohen çdo vit, për të mbrojtur jo vetëm veten, por edhe familjen dhe komunitetin.

Përgatitja para vaksinës

Hidratohuni mirë: Pini më shumë ujë e ruani një dietë të balancuar. Hidratimi ndihmon trurin dhe trupin të reagojë më mirë ndaj vaksinës.

Ushqime anti-inflamatore: Frutat dhe perimet, peshku, arrat, drithërat e plota e fasulet ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar.

Vakte me ngjyra dhe të balancuara: Shtimi i frutave dhe perimeve sjell vitamina, minerale dhe antioksidantë që forcojnë imunitetin.

Ushqimi i lehtë dhe hidratimi: Mund të parandalojë rënien e fiktë që lidhet me ankthin para vaksinës.

Kujdesi pas vaksinës

Vazhdoni të pini ujë: Lëngjet ndihmojnë trupin të përpunojë vaksinën dhe mund të reduktojnë efektet si dhimbja e kokës.

Ushqime me probiotikë dhe prebiotikë: Kosi, kefiri dhe lakra turshi mbështesin shëndetin e zorrëve dhe efektin e vaksinës.

Ushqime të thjeshta në rast nauze: Oriz, makarona, banane ose avokado ndihmojnë në qetësimin e stomakut.

Ruani zakonet e shëndetshme: Ushqimi i pasur me lëndë ushqyese, gjumi dhe aktiviteti forcojnë imunitetin jo vetëm gjatë sezonit të gripit.

Vaksina e gripit është një mbrojtje e fortë, por jo një “armë magjike”. Manaker thekson se ushqimi i shëndetshëm, gjumi i mirë dhe aktiviteti fizik mbeten thelbësore për një imunitet të fortë, edhe pas vaksinës. /A.Z/UBT News/

Continue Reading

Shëndet

Kujdes! Këto janë ëmbëlsirat që dëmtojnë dhëmbët

Published

on

Për të kuptuar pse dëmtohen dhëmbët, duhet të dimë diçka më shumë mbi shëndetin oral.

Goja jonë është e mbushur me miliona baktere, disa prej të cilave ushqehen me sheqerna dhe karbohidrate të thjeshta, duke i shndërruar ato në acide që dobësojnë dhe dëmtojnë smaltin e dhëmbëve.

Dy lloje bakteresh janë kryesisht përgjegjëse për prishjen e dhëmbëve: Streptococcus mutans dhe Lactobacillus. Të dyja janë gjithashtu një pjesë e rëndësishme e pllakës dentare.

Si mund të mbrohemi nga prishja e dhëmbëve?

Edhe pse bakteret janë të pranishme në gojë, zakonet tona luajnë rol vendimtar. Studime të hershme në Suedi treguan se jo vetëm sasia e sheqerit, por sidomos frekuenca e konsumimit, ndikon në shfaqjen e kaviteteve.

Personat që konsumonin një sasi të madhe sheqeri një herë në ditë kishin më pak prishje sesa ata që hanin pak, por shpesh.

Fëmijët dhe të rriturit duhet të kufizojnë ëmbëlsirat në një rast në ditë pas një vakti, të lajnë dhëmbët për të hequr mbetjet e sheqerit.

Cilat ëmbëlsira dëmtojnë më shumë dhëmbët?

Lloji i ëmbëlsirës është po aq i rëndësishëm sa dhe sasia. Ëmbëlsirat ngjitëse – si karamelet, çamçakëzat me sheqer, biskotat, çokollatat apo akulloret janë më të dëmshme, sheqeri qëndron më gjatë në gojë. Kjo u jep baktereve kohë për të prodhuar acide që dëmtojnë smaltin.

Një përjashtim interesant është mjalti natyral pa sheqer të shtuar. Në të kaluarën ai konsiderohej i dëmshëm për dhëmbët, por sot dihet se, përveç vlerës ushqyese, mjalti ka edhe një efekt mbrojtës kundër kariesit. /A.Z/UBT News/

Continue Reading

Shëndet

Shtatori në tryezë, frutat dhe perimet që nuk duhen humbur

Published

on

Nuk është vetëm rrushi fruti karakteristik i këtij sezoni, edhe pse ai duket më i pranishmi në treg, falë prodhimit të bollshëm vendas.

Krahas tij, edhe frutat ekzotike – të cilat vijnë nga vende të tjera të afërta kanë pikërisht tani periudhën e tyre më të mirë.

Kivi, fiqtë e Indisë, kërpudhat, tartufi dhe shumë të tjera arrijnë cilësinë më të lartë në këtë muaj.

Nëse jeni lodhur nga shijet e verës, shtatori sjell freski të re për qiellzën. Ky është një nga muajt më të pasur të vitit në tryezë: nis me “fiqtë e dytë”, siç njihen ndryshe, dhe përfundon me frutat e pyllit, që janë vazhdim i prodhimeve të gushtit.

Mollët, hurmat dhe dardhat e varieteteve të ndryshme arrijnë pikën kulmore pikërisht në shtator, duke e bërë këtë periudhë kohën më të mirë për t’i shijuar.

Perimet

Për adhuruesit e tyre, rikthehen në sezon lulelakra dhe finoku – këtë herë në kohën e duhur të vitit. Në treg gjenden patatet, kungujt e mëdhenj të verdhë, brokoli dhe kërpudhat e freskëta, duke pasuruar më tej ofertën e stinës. /A.Z/UBT News/

Continue Reading

Të kërkuara