Shëndeti

10 ushqime të pasura me kalcium që nuk duhet t’i lëmë pas dore

Qumësht, kos e djathë janë vetëm disa prej tyre.

Published

on

Kalciumi është thelbësor për ruajtjen e masës sonë të kockave. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të përfshini ushqime të pasura me kalcium në dietën tuaj, të cilat mund të parandalojnë sëmundje të rënda të tilla si osteoporoza.

Trupi i njeriut përmban rreth 1.2 kilogram të kalciumit mineral. Rreth 99 për qind e saj gjendet në dhëmbë dhe kocka, dhe pjesa tjetër në gjak, limfë dhe lëngje trupore, ku është thelbësore për depërtueshmërinë e membranës qelizore, mpiksjen e gjakut, transmetimin e mesazheve midis nervave dhe tkurrjen e muskujve.

Megjithëse 60 për qind e masës sonë të eshtrave përcaktohet nga gjenetika, gjinia, raca dhe mosha, ne mund të ndikojmë në pjesën tjetër, përmes aktivitetit fizik, zakoneve të shëndetshme të jetesës pa pirjen e duhanit dhe alkoolit, por edhe një dietë të duhur që përmban kalcium dhe vitamina D.

Marrja ditore e kalciumit duhet të jetë ndërmjet 800 dhe 1200 miligramë dhe rekomandohet që të paktën gjysma e marrjes së kalciumit të sigurohet nga ushqimi.

Qumësht

Ushqimi më i famshëm i pasur me kalcium është sigurisht qumështi. Avantazhi i qumështit me origjinë shtazore ndaj vetvetes tjetër është se trupi ynë e thith atë më mirë në krahasim me burimet e origjinës bimore.

Në 1 decilitër qumësht lope ka deri në 140 miligramë kalcium, varësisht nga cilësia, dhe në qumështin e dhisë 137 miligramë.

Kos dhe djathë

Ashtu si lënda e parë bazë nga e cila prodhohen, qumështi, kosi, djathi dhe produktet e tjera të qumështit janë gjithashtu të pasura me kalcium. Kjo është arsyeja pse rekomandohet që t’i konsumoni nëse nuk jeni të prirë për qumësht të pastër.

Në varësi të faktit nëse është me yndyrë të plotë apo jo, një kos mund të mbulojë 18 për qind të nevojave ditore për kalcium. Sa i përket djathit, me më shumë kalcium është parmezani, i cili ka 1182 mg kalcium në 100 gramë. Prandaj këshillohet që ta shtoni në makarona dhe salca.

Lakër jeshile

Perimet me gjethe jeshile duhet të gjenden në pjatën e çdo personi që kujdeset për shëndetin e tyre, dhe disa prej tyre, si lakra jeshile dhe dardha, janë jashtëzakonisht të pasura me kalcium. Për shembull, 200 gramë lakër jeshile të gatuar përmban 270 miligramë kalcium, që është më shumë se një e katërta e kërkesës ditore.

Rekomandohet që lakra jeshile të përfshihet në dietë përmes zierjeve ose enëve të ndryshme në lugë. Nëse është vetëm në avull, dhe atëherë uji në të cilin është gatuar nuk konsumohet, shumica e lëndëve ushqyese, përfshirë kalciumin, do të zhduken me ujin e hedhur.

Brokoli

Përveç që përmban dy herë më shumë vitaminë C sesa portokajtë, brokoli është gjithashtu i pasur me kalcium. Dy gota me brokoli të papjekur, e cila është e mjaftueshme për një porcion, përmban 85 miligramë kalcium. Ashtu si me lakrën jeshile, është mirë që ta përzieni në zierje në mënyrë që të konsumojmë si vitamina ashtu edhe minerale të tretura në lëng.

Rrepë

Panxhari ka një status disi të paqartë në mesin e perimeve, por është mjaft i neglizhuar në mënyrë të padrejtë. Për shkak të vlerës së ulët kalorike, është një shtesë e shkëlqyeshme në menynë e humbjes së peshës, dhe në të njëjtën kohë e pasur me minerale dhe vitamina, përfshirë kalciumin.

Mund të konsumohet si pjesë e një merak ose si sallatë.

Peshk blu

Peshqit e freskët blu duhet të gjenden në menytë tona të paktën tri herë në javë, por kjo shpesh nuk është një praktikë për shkak të rrethanave të ndryshme dhe zakoneve të jetesës. Sidoqoftë, në situata të tilla është mirë të kërkohet ton i konservuar ose sardele, të cilat janë gjithashtu të pasura me kalcium. Për shembull, një konservë me sardele të vogla përmban deri në 40 për qind të nevojave ditore për kalcium.

Fik

Fiku është i pasur me kalcium, magnez dhe fosfor, minerale që janë pjesë e indit të kockave. Raporti i kalciumit dhe magnezit prej afërsisht 2: 1 është saktësisht proporcional me raportin e këtyre mineraleve në trupin tonë, i cili siguron thithjen e tyre më të mirë. Frutat e freskëta përmbajnë rreth 46 miligramë kalcium dhe është mirë t’i ruani për ditë më të ftohtë dhe t’i konsumoni të thatë.

Bajame

Nga të gjitha arrat, bajamet janë më të pasurat me kalcium, kështu që 100 gramë bajame përmbajnë 248 miligramë kalcium, sa 25 për qind e sasisë së rekomanduar ditore. Përveç kalciumit, bajamet janë të pasura me fibra, yndyra të shëndetshme dhe proteina dhe janë një burim i shkëlqyeshëm i magnezit, manganit dhe vitaminës E.

Farat Chia

Përveçse janë të pasura me hekur, ato janë të pasura edhe me kalcium. Vetëm 100 gramë përmbajnë 631 miligramë kalcium.

Ata nuk kanë erë dhe shije, andaj përshtaten lehtësisht me ushqimin të cilit i shtohen. Për shembull, mund t’i shtoni në një shumëllojshmëri të smoothies, ëmbëlsirave të shëndetshëm ose të bëni një puding prej tyre në kombinim me disa qumësht me bazë bimore. Kjo është arsyeja pse ato janë zgjedhja perfekte për njerëzit që nuk konsumojnë produkte qumështi.

Fasule të bardha

Fasulet janë të njohura për pjesën e tyre të mineraleve, por pjesa e kalciumit dominohet nga fasulet e bardha, të cilat janë gjithashtu të pasura me hekur dhe fibra. Një pjatë me fasule të bardha përmban 175 miligramë kalcium.

Duke kombinuar këto ushqime, ju do të siguroni trupin tuaj me sasitë e nevojshme të kalciumit për funksionimin e tij normal dhe në të njëjtën kohë të zvogëloni rrezikun e osteoporozës në të ardhmen.

Shëndeti

Gjashtë ushqimet më të mira kundër fryrjes së stomakut

Published

on

Dhimbjet e barkut, gazrat dhe fryrja janë simptoma të një tretjeje problematike por edhe pasoja të ushqyerjes së keqe.

Ka ushqime të caktuara të cilat shkaktojnë fryrje të stomakut por edhe gazra të vazhdueshme dhe një ndjesi parehatie të madhe. Në shumë raste, fryrja eliminohet falë konsumit të ushqimeve dhe pijeve të caktuara të shëndetshme për tretjen.

Cilat janë ushqimet që eliminojnë fryrjen e stomakut?

Kivi – Një frut i pasur me fibër. Ekspertët thonë se ngrënia e dy frutave në ditë për katër javë eliminon konstipacionin dhe fryrjet e stomakut.

Çaji i nenexhikut – Ky çaj është përdorur prej shekujsh për të përmirësuar tretjen, suplementët e nenexhikut konsumohen për katër javë. Në këtë mënyrë do të përgjysmojnë simptomat e problemeve me tretjen e shfryjnë stomakun.

Bananja – Ky frut është burim i pasur i fibrës e cila ushqen bakteret e mira në stomak e përmirëson tretjen. Gratë që hanë dy banana në ditë për 2 muaj me rradhë kanë një bark më të sheshtë.

Kefiri – Përmban një enzimë të rëndësishme që shpërbën laktozën, një sheqernë tek qumështi që shkakton probleme me stomakun. Pirja e kefirit zgjidh problemet me tretjen dhe eliminon fryrjen dhe gazrat me të paktën 70%.

Xhenxhefili – Xhenxheri është përdorur prej mijëra vitesh për të qetësuar stomakun dhe përmirësuar tretjen. Ai qetëson muskujt e lejon trupin të nxjerrë gazrat me lehtësi. Xhinxheri, një prej përbërësve kryesorë të këtij zhardhoku, ofron përfitime të shkëlqyera për stomakun dhe tretjen.

Pjepri – Ka aftësi çliruese dhe ndihmon në eliminimin e ujrave të tepërt nga organizmi. Ai shfryn stomakun dhe shërben si një zëvendësues natyral i elektroliteve sepse është shumë i pasur me kalium.

Continue Reading

Shëndeti

Ushqimet që i luftojnë infeksionet në trup

Published

on

Përveç medikamenteve, në raste virozash apo infeksionesh të ndryshme rekomandohen ushqime dhe bimë mjekësore që funksionojnë më së miri.

Xhenxhefili – Përmirëson metabolizmin e lufton dëmin oksidues në trup, Përbërësit e tij janë efikasë për të luftuar inflamacionin e dëmshëm si në rastin e kolitit, veshkave, diabetit. Konsumi i 3 gramëve xhenxhefil pluhur në ditë është efikase për të përmirësuar reagimet anti-inflamatore të trupit.

Speci i kuq djegës – Ky spec përmban kapsaicinë, një substancë me aftësi të mëdha kundër inflamacionit, përmban flavonoidë e ushqyes tjerë që shënjestrojnë sëmundjet në nivel qelizor, shkatërrojnë radikalet e lira që shkaktojnë organizmin. Konsumi i 100 mg spec shërben për të korrur këto përfitime.

Kanella – Një nga përbërësit e kanellës pengon proteinat që shkaktojnë inflamacion në trup, ky përbërës njihet si cinnamaldehyde, është efikas kundër sëmundjeve që shkaktohen nga inflamacioni. Këto vlera janë të pranishme nëse njeriu konsumon 1-1.5 gramë kanellë në ditë.

Farat e karafilit – Përmbajnë eugenol që pengon enzimat që shkaktojnë reagime inflamatore në trup, vaji i këtyre farave është ideal kundër inflamacionit dhe mjafton një pikë e tij për të lyer zonën e inflamuar në trup.

Sherebela – Përmban acid carnosik dhe cornosol, dy substanca që përmirësojnë metabolizmin e largojnë radikalet që shkaktojnë inflamacion në trup. Njeriu mund të konsumojë 300-600 mg sherebelë në ditë. Nëse keni sherebelë të freskët përdorni 4 deri 6 gramë në ditë.

Rozmarina – Përmban përbërës të ngjashëm me sherebelën, por dallon falë acidit rosmarinik që luan efekt stabilizues në suplemente farmaceutikë. Përbërësit e rozmarinës pengojnë trupin të lëshojë reagime vetë-dëmtuese kundër inflamacionit. Njeriu mund të konsumojë 4-6 gramë rozmarinë të freskët në ditë kundër simptomave të artritit reumatoid. Dozat e duhura të vajit esencial të rozmarinës variojnë nga 0.1 deri në 1 ml në ditë.

Piperi i zi – Piperina që gjendet tek piperi i zi lehtëson shumë prej simptomave të artritit, një prej sëmundjeve auto-inflamatore. Doza e rekomanduar ditore besohet të 20 mg piperinë ose një majë luge çaji me piper të zi.

Çaji jeshil – Disa filxhanë çaji jeshil në ditë ofrojnë shumë lehtësim për pacientët që vuajnë nga artriti dhe zbusin simptomat e inflamacionit.

Ushqime të tjera – Ushqime të tjera të rekomanduara kundër inflamacionit janë frutat e pyllit, lakra e kuqe, fasulet, arrat, legumet dhe vaji i ullirit.

Continue Reading

Shëndeti

Këto ushqime ju mbajnë të ngopur më gjatë

Published

on

Nëse ndjeni uri menjëherë pas një vakti, duhet të mendoni për ushqimet që po hani. Domethënë, disa ushqime nuk ju bëjnë të ngopur dhe është më mirë t’i zëvendësoni ose t’i kombinoni ato me ushqime që ofrojnë një ndjesi ngopjeje.

Doktori Franklin Joseph ndau një listë ushqimesh që rekomandon për këdo që do të ndihet i ngopur për më gjatë dhe të humbasë peshë.

Ai thotë se të ndihesh vazhdimisht i uritur nuk është shenjë dobësie, por shpesh është çështje e asaj që ke në pjatë.

“Çelësi për të ngrënë më pak ushqim pa shqetësime është zgjedhja e ushqimeve që ju mbajnë të ngopur për më gjatë. Këto pesë gjëra funksionojnë me biologjinë tuaj, duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur dhe në kontroll pa pasur nevojë të numëroni kaloritë”, tha ai.

Ai shtoi se të hash më pak kalori nuk do të thotë të hash porcione më të vogla. Kjo do të thotë të zgjidhni ushqime që ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur. Në këtë mënyrë ju humbni peshë pa luftuar vazhdimisht me urinë.

Tërshërë

Një nga ushqimet më të mira për kontrollin e oreksit. Është plot me fibra të tretshme, që ngadalësojnë tretjen e ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur më gjatë. Beta-glukani në tërshërë gjithashtu stabilizon sheqerin në gjak, duke parandaluar rëniet e energjisë që shkaktojnë dëshirën për të ngrënë.

Thjerrëza dhe fasule

Të pasura me fibra dhe proteina bimore, thjerrëzat dhe fasulet janë ushqime që ngadalësojnë tretjen. Në përgjithësi, vaktet me bishtajore çojnë në ulje të urisë më vonë gjatë ditës, sepse ato marrin më shumë kohë për t’u tretur, për të fryrë stomakun dhe për të aktivizuar hormonet natyrore të ngopjes së trupit.

Perime të papërpunuara

Karrotat, selinoja, kastraveci dhe speci mund të mos duken si zgjedhje të mira, por ato janë një armë sekrete për këdo që përpiqet të hajë më pak. Perimet e papërpunuara kanë një sasi të lartë fibrash dhe shumë pak kalori. Kërcitja dhe përtypja gjithashtu ndihmojnë në nxitjen e sinjaleve të ngopjes në tru.

Vezë

Janë të ngopura falë përmbajtjes së lartë të proteinave. Fillimi i ditës me vezë, qofshin të ziera, të ziera pa lëvozhgë apo të fërguara, zvogëlon sasinë e ushqimit që hani gjatë pjesës tjetër të ditës.

Kokoshka

Kokoshkat u renditën në listë, por për sa kohë që nuk ishin të spërkatura me gjalpë ose sheqer sipër. Kokoshkat kanë pak kalori, por volum. Është një meze e shkëlqyer që të jep një ndjesi kënaqësie dhe të ndihmon të qëndrosh i ngopur.

Continue Reading

Shëndeti

7 karbohidratet që ndihmojnë në uljen e tensionit të gjakut

Published

on

Kur bëhet fjalë për tensionin e lartë gjakut, nuk është vetëm kripa që ka rëndësi. Karbohidratet e duhura, si bananet, fasulet, kosi, tërshëra, frutat me antioksidantë dhe lëngu i portokalli, mund të jenë aleatë të fuqishëm për shëndetin e zemrës.

Zgjidh karbohidrate me përbërje të lartë të fibrave, mineraleve dhe përbërësve bioaktivë, dhe shmang ëmbëlsirat e përpunuara dhe pijet me sheqer të shtuar, ka raportuar EatingWell.

Përfshirja e karbohidrateve në dietë ndihmon në uljen e tensionit të gjakut dhe në përmirësimin e shëndetit të zemrës.

Rreth 1 në 2 të rritur në SHBA kanë tension të lartë, gjë që rrit rrezikun për sulm në tru dhe infarkt. Kur dikush diagnostikohet me hipertensioni, këshilla e parë është “shmang kripën!”. Edhe pse kjo ka rëndësi, nuk është e vetmja gjë.

Një nga mënyrat për të ulur tensionin është dieta DASH, e cila fokusohet te drithërat e plota, perimet, frutat, bulmeti pa yndyrë, peshku, arrat dhe yndyrat e shëndetshme. Ajo përfshin shumë ushqime me karbohidrate të shëndetshme.

Bananet – Janë të pasura me kalium, mineral thelbësor për mbajtjen nën kontroll të tensionit. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon shtimin e kaliumit për personat me tension mbi 120/80 mmHg. “Bananet janë zgjedhje e zgjuar për t’ia shtuar dietës së përditshme”, ka shkruar Shoqata në udhëzimet e saj zyrtare.

Fasulet – Përmbajnë karbohidrate, proteina bimore, magnez dhe i rezistojnë përthithjes së shpejtë, duke ndihmuar në uljen e tensionit. Fasulet janë të pasura me lëndë ushqyese që ndikojnë pozitivisht në shëndetin kardiovaskular.

Kosi – Burim natyral i kalciumit, magnezit e kaliumit. Këto minerale janë thelbësore për shëndetin e zemrës.

“Përveç kësaj, probiotikët në kos ndihmojnë në uljen e tensionit të gjakut”, thuhet në një studim.

Shalqiri – I ëmbël dhe i freskët, shalqiri ndihmon në uljen e presionit sistolik. Një analizë ka zbuluar se konsumimi i shalqirit ndihmon në uljen e tensionit te moshat e mesme.

Tërshëra – E pasur me fibra, sidomos beta-glukane, që lidhen me uljen e tensionit sistolik dhe diastolik. “Të dhënat tregojnë një lidhje mes konsumit të drithërave të plota dhe rrezikut më të ulët për hipertension,” sipas një studimi.

Boronicat – Janë të mbushura me antocianina, përbërës bimorë që u japin ngjyrën e kaltër e përmirësojnë funksionin e enëve të gjakut. Një studim ka zbuluar se një tas i mbushur me boronica në ditë ul tensionin sistolik.

“Edhe nëse janë të freskëta apo të ngrira, boronicat ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës”, ka thënë autorja e studimit.

Lëngu i portokallit 100% natyral – Burim i pasur me kalium, përmban hesperidin, një antioksidant që ndikon pozitivisht në enë. Konsumimi i 500 ml lëng për 12 javë uli tensionin sistolik te personat me hipertension të lehtë.

Continue Reading

Të kërkuara