Shëndeti

10 ushqime të pasura me kalcium që nuk duhet t’i lëmë pas dore

Qumësht, kos e djathë janë vetëm disa prej tyre.

Published

on

Kalciumi është thelbësor për ruajtjen e masës sonë të kockave. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të përfshini ushqime të pasura me kalcium në dietën tuaj, të cilat mund të parandalojnë sëmundje të rënda të tilla si osteoporoza.

Trupi i njeriut përmban rreth 1.2 kilogram të kalciumit mineral. Rreth 99 për qind e saj gjendet në dhëmbë dhe kocka, dhe pjesa tjetër në gjak, limfë dhe lëngje trupore, ku është thelbësore për depërtueshmërinë e membranës qelizore, mpiksjen e gjakut, transmetimin e mesazheve midis nervave dhe tkurrjen e muskujve.

Megjithëse 60 për qind e masës sonë të eshtrave përcaktohet nga gjenetika, gjinia, raca dhe mosha, ne mund të ndikojmë në pjesën tjetër, përmes aktivitetit fizik, zakoneve të shëndetshme të jetesës pa pirjen e duhanit dhe alkoolit, por edhe një dietë të duhur që përmban kalcium dhe vitamina D.

Marrja ditore e kalciumit duhet të jetë ndërmjet 800 dhe 1200 miligramë dhe rekomandohet që të paktën gjysma e marrjes së kalciumit të sigurohet nga ushqimi.

Qumësht

Ushqimi më i famshëm i pasur me kalcium është sigurisht qumështi. Avantazhi i qumështit me origjinë shtazore ndaj vetvetes tjetër është se trupi ynë e thith atë më mirë në krahasim me burimet e origjinës bimore.

Në 1 decilitër qumësht lope ka deri në 140 miligramë kalcium, varësisht nga cilësia, dhe në qumështin e dhisë 137 miligramë.

Kos dhe djathë

Ashtu si lënda e parë bazë nga e cila prodhohen, qumështi, kosi, djathi dhe produktet e tjera të qumështit janë gjithashtu të pasura me kalcium. Kjo është arsyeja pse rekomandohet që t’i konsumoni nëse nuk jeni të prirë për qumësht të pastër.

Në varësi të faktit nëse është me yndyrë të plotë apo jo, një kos mund të mbulojë 18 për qind të nevojave ditore për kalcium. Sa i përket djathit, me më shumë kalcium është parmezani, i cili ka 1182 mg kalcium në 100 gramë. Prandaj këshillohet që ta shtoni në makarona dhe salca.

Lakër jeshile

Perimet me gjethe jeshile duhet të gjenden në pjatën e çdo personi që kujdeset për shëndetin e tyre, dhe disa prej tyre, si lakra jeshile dhe dardha, janë jashtëzakonisht të pasura me kalcium. Për shembull, 200 gramë lakër jeshile të gatuar përmban 270 miligramë kalcium, që është më shumë se një e katërta e kërkesës ditore.

Rekomandohet që lakra jeshile të përfshihet në dietë përmes zierjeve ose enëve të ndryshme në lugë. Nëse është vetëm në avull, dhe atëherë uji në të cilin është gatuar nuk konsumohet, shumica e lëndëve ushqyese, përfshirë kalciumin, do të zhduken me ujin e hedhur.

Brokoli

Përveç që përmban dy herë më shumë vitaminë C sesa portokajtë, brokoli është gjithashtu i pasur me kalcium. Dy gota me brokoli të papjekur, e cila është e mjaftueshme për një porcion, përmban 85 miligramë kalcium. Ashtu si me lakrën jeshile, është mirë që ta përzieni në zierje në mënyrë që të konsumojmë si vitamina ashtu edhe minerale të tretura në lëng.

Rrepë

Panxhari ka një status disi të paqartë në mesin e perimeve, por është mjaft i neglizhuar në mënyrë të padrejtë. Për shkak të vlerës së ulët kalorike, është një shtesë e shkëlqyeshme në menynë e humbjes së peshës, dhe në të njëjtën kohë e pasur me minerale dhe vitamina, përfshirë kalciumin.

Mund të konsumohet si pjesë e një merak ose si sallatë.

Peshk blu

Peshqit e freskët blu duhet të gjenden në menytë tona të paktën tri herë në javë, por kjo shpesh nuk është një praktikë për shkak të rrethanave të ndryshme dhe zakoneve të jetesës. Sidoqoftë, në situata të tilla është mirë të kërkohet ton i konservuar ose sardele, të cilat janë gjithashtu të pasura me kalcium. Për shembull, një konservë me sardele të vogla përmban deri në 40 për qind të nevojave ditore për kalcium.

Fik

Fiku është i pasur me kalcium, magnez dhe fosfor, minerale që janë pjesë e indit të kockave. Raporti i kalciumit dhe magnezit prej afërsisht 2: 1 është saktësisht proporcional me raportin e këtyre mineraleve në trupin tonë, i cili siguron thithjen e tyre më të mirë. Frutat e freskëta përmbajnë rreth 46 miligramë kalcium dhe është mirë t’i ruani për ditë më të ftohtë dhe t’i konsumoni të thatë.

Bajame

Nga të gjitha arrat, bajamet janë më të pasurat me kalcium, kështu që 100 gramë bajame përmbajnë 248 miligramë kalcium, sa 25 për qind e sasisë së rekomanduar ditore. Përveç kalciumit, bajamet janë të pasura me fibra, yndyra të shëndetshme dhe proteina dhe janë një burim i shkëlqyeshëm i magnezit, manganit dhe vitaminës E.

Farat Chia

Përveçse janë të pasura me hekur, ato janë të pasura edhe me kalcium. Vetëm 100 gramë përmbajnë 631 miligramë kalcium.

Ata nuk kanë erë dhe shije, andaj përshtaten lehtësisht me ushqimin të cilit i shtohen. Për shembull, mund t’i shtoni në një shumëllojshmëri të smoothies, ëmbëlsirave të shëndetshëm ose të bëni një puding prej tyre në kombinim me disa qumësht me bazë bimore. Kjo është arsyeja pse ato janë zgjedhja perfekte për njerëzit që nuk konsumojnë produkte qumështi.

Fasule të bardha

Fasulet janë të njohura për pjesën e tyre të mineraleve, por pjesa e kalciumit dominohet nga fasulet e bardha, të cilat janë gjithashtu të pasura me hekur dhe fibra. Një pjatë me fasule të bardha përmban 175 miligramë kalcium.

Duke kombinuar këto ushqime, ju do të siguroni trupin tuaj me sasitë e nevojshme të kalciumit për funksionimin e tij normal dhe në të njëjtën kohë të zvogëloni rrezikun e osteoporozës në të ardhmen.

Shëndeti

Ja fktorët që ndikojnë në rritjen e kolesterolit të keq

Published

on

Trupi ka nevojë për kolesterol, në mënyrë që të ndërtojë qelizat e shëndetshme, nivelet e larta të kolesterolit mund të rrisin rrezikun për t’u prekur nga sëmundjet e zemrës.

Duke qenë se kolesteroli i lartë nuk shfaq simptoma, ju mund ta vini veten në rrezik edhe pa e kuptuar.

Regjimi ushqimor – Yndyrat e ngopura, të gjetura në ushqime si mishi i kuq, qumështi, por gjithashtu edhe disa produkte, të tilla si biskotat, rrezikojnë të rrisnin nivelin e kolesterolit të keq në gjak.

Mbipesha – Tashmë dihet se mbipesha është një nga arsyet kryesore që lidhet ngushtë me kolesterolin e keq në gjak.

Mungesa e aktivitetit fizik – Mund të kontribuojë në rritjen e kolesterolit të keq dhe uljen e kolesterolit të mirë.

Duhani – Pirja e saj dëmton muret e enëve të gjakut, duke i bërë ato më të prirura për të grumbulluar depozita yndyrore.

Mosha mund të jetë një tjetër faktor – Për shkak se kimia e trupit tuaj ndryshon kur plakeni, rreziku i kolesterolit të lartë rritet.

Diabeti – Sheqeri i lartë në gjak, kontribuon në rritejn e nivelit të kolesterolit të keq dhe dëmton gjithashtu arteriet tuaja.

Si mund të parandaloni rritjen e nivelet të kolesterolit të keq?

Për të ndihmuar në parandalimin e kolesterolit të lartë, ju mund të:

Reduktoni konsumin e kripës dhe të shtoni konsumin e frutave, perimeve dhe drithërave.

Kufizoni sasinë e yndyrave shtazore dhe përdorni yndyra të mira në mënyrë të moderuar.

Eliminoni kilogramët e tepërt dhe mbani një peshë të shëndetshme.

Hiqni dorë nga duhani.

Kryeni aktivitet fizik gjatë ditëve të javës, për të paktën 30 minuta.

Konsumoni alkooli në mënyrë të moderuar.

Menaxhoni stresin.

Continue Reading

Shëndeti

Ky çaj e parandalon sulmin në zemër

Published

on

Sulmi në zemër ndodh kur furnizimi me gjak në zemër ndalet papritmas si pasojë e ndonjë bllokade. Sipas studimeve, çaji i zi mund të ndihmojë në zvogëlimin e këtij sulmi.

Sipas të dhënave të publikuara më 2012 në “Food & Function”, çaji i zi zvogëlon rreziqet e sëmundjeve koronare të zemrës dhe të sulmit të trurit për 10 deri në 20 për qind. Më 2000, një prej studimeve më të mëdha mbi ndikimin e konsumimit të çajit në shëndetin e zemrës ishte publikuar në “Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology”.

Studimi kishte analizuar më shumë se 37,000 holandezë dhe kishte zbuluar se ata që pinë çaj janë më pak të prirë të vdesin nga sëmundjet e zemrës.

Në veçanti, çaji i zi ka përfitime shëndetësore për zemrën. Më 2012, një studim i publikuar në “Preventive Medicine” zbuloi se konsumimi i tri gotave me çaj të zi në ditë për 12 javë shpie në reduktim të dukshëm të nivelit të antioksidantëve në sheqer të gjakut, që mbrojnë nga stresi oksidativ dhe inflamacioni.

Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, faktorët e rrezikut që mund të shpijnë në sulm të zemrës janë: konsumimi i alkoolit, pirja e duhanit, shtypja e lartë e gjakut, mbipesha, kolesteroli i lartë, glukoza e lartë në gjak, mungesa e aktivitetit fizik, etj.

Continue Reading

Shëndeti

Si ndikojnë patatet në tensionin e lartë të gjakut dhe shëndetin e zemrës?

Published

on

Patatet mund të mos kenë reputacionin më të mirë kur bëhet fjalë për shëndetin, zakonisht i shoqërojmë me patate të skuqura, yndyrë dhe ushqim të shpejtë. Shkenca thotë: patatet e thjeshta, të ziera ose të pjekura në furrë ndihmojnë në luftën kundër hipertensionit.

Tensioni i lartë i gjakut prek pothuajse gjysmën e të rriturve në SHBA, situata nuk është më e mirë në Evropë.

Një nga fajtorët kryesorë? Kripa. Ose më saktë – shumë kripë.

Limiti i rekomanduar ditor është rreth 2,300 mg natrium por amerikani mesatar konsumon mbi 3,400 mg në ditë. As ne nuk jemi më mirë. Ka kuptim që ekspertët vazhdojnë të na thonë: “ulni konsumin e kripës”.

Por hulumtimet e reja tregojnë se nuk ka të bëjë vetëm me reduktimin – mund të ketë të bëjë edhe me ekuilibrin.

Patatet si një aleat kundër mbajtjes së natriumit?

Në një studim të botuar në revistën Nutrients, shkencëtarët testuan efektin e patateve në mbajtjen e natriumit dhe presionin e gjakut. Ata krahasuan marrjen e kaliumit nga suplementet me atë nga ushqimet e plota – konkretisht, patatet e zakonshme.

Rezultati?

Në grup prej 30 të rriturish me presion të lartë të gjakut, ngrënia e patateve të pjekura a të ziera ul mbajtjen e natriumit përmirëson presionin sistolik të gjakut. Patatet e pjekura nuk patën efekt pozitiv, por as negativ. Me fjalë të tjera, mund të mos jenë të shëndetshme, por nuk janë fajtore për gjithçka.

Patatet nuk janë armiku, nëse nuk i skuqni

Edhe pse shpesh injorohen padrejtësisht për shkak të imazhit të tyre “të pashëndetshëm”, patatet e zakonshme përmbajnë: kaliumi – i rëndësishëm për shëndetin e zemrës, fibra – i dobishëm për tretjen dhe ndjesinë e ngopjes vitamina C dhe B5 antioksidantë si flavonoidet dhe karotenoidet.

Shkurt: patatet nuk janë problemi, por mënyra si përgatiten është. Të skuqura në vaj të bollshëm?

Zgjedhje e keqe. Të ziera apo të pjekura, pa yndyrë? Një mundësi e shkëlqyer.

Nëse po e monitoroni tensionin e gjakut dhe shëndetin e përgjithshëm, mund të jetë koha të ndryshoni qëndrimin ndaj kësaj perimeje të thjeshtë.

Patatet, kur përgatiten në mënyrë të shëndetshme, mund të jenë shumë të dobishme.

 

Continue Reading

Shëndeti

Sëmundjet që shfaqen në organizëm kur pini shumë ujë

Published

on

Duket se shumë njerëz kanë filluar të mbajnë shishe ujë me vete kudo që shkojnë dhe kjo është mënyrë e mirë për të qëndruar të hidratuar.

Uji ndihmon të transportojmë lëndët ushqyese të trupit, të krijojmë pështymë, të ruajmë temperaturën e trupit dhe shumë më shumë se kaq.

Sidoqoftë, pirja e tepërt (më shumë se një litër në orë) mund të krijojë probleme shëndetësore, shkruan “Bright Side”.

Ja efektet negative që mund të ketë ai:

Enjtje e këmbëve dhe duarve

Kur pini një sasi të madhe uji, ai së bashku me ushqimin e kripur shkakton edemën. Kjo ndodh kur nivelet e natriumit në trupin tonë janë shumë të larta dhe uji i pijshëm mund të shkaktojë ënjtje. E njëjta gjë mund të ndodhë edhe me duart.

Në fazat e mëvonshme, edema shkakton një mosfunksionim në sistemin nervor qendror.

Ju krijohen ngërçe në muskuj

Që muskujt dhe rrahjet e zemrës të funksionojnë normalisht na duhen elektrolite. Uji i tepërt ul numrin e elektroliteve në trupin tonë. Kur këto nivele janë të ulëta, mund të përjetojmë ngërçe të muskujve.

Dhimbje koke dhe përgjumje

Një nga shenjat më të zakonshme që mund të përjetoni nëse pini më shumë ujë seç keni nevojë, është dhimbje koke. Mund të ndiheni të hutuar dhe të çorientuar. Disa simptoma më serioze mund të jenë shikimi i dyfishtë, vështirësi në frymëmarrje, rritje e presionit të gjakut dhe përgjumje.

Continue Reading

Të kërkuara