Lifestyle

Si janë të ndërlidhura mes vete gjumi dhe ankthi?

Sipas Huggins, ndryshimet afatgjatë të stilit të jetës funksionojnë.

Published

2 years ago

March 18, 2023

UBT news

Ne të gjithë kemi shkuar në shtrat në një kohë të arsyeshme me qëllimet më të mira për të bërë një gjumë të jashtëzakonshëm të natës!

Ankthi ka shkatërruar shumë netë të mundshme për gjumë të mirë. Por a është ankthi problemi apo është një simptomë? Gjumi dhe ankthi janë më të ndërlidhura nga sa mendojmë.

Amanda Huggins, trajnere e ankthit është ekspertja përfundimtare e këtij koncepti. Ajo e kupton spektrin e ankthit, nga tipik dhe normal në kronik dhe dobësues, dhe gjithçka në mes. Huggins na thotë se stresi dhe ankthi janë më të lidhura nga sa e imagjinonim ndonjëherë, dhe pasojat e një pushimi të dobët të natës ose ankthi mund të ndikojnë më pas në njëri-tjetrin … mund të jetë një rrëmujë e vërtetë.

Huggins ndau fillimisht se një studim i kohëve të fundit zbuloi se pas një nate pa gjumë, “korteksi medial paraballor i trurit (i cili lidhet me rregullimin emocional dhe aftësinë tonë për të de-përshkallëzuar ankthin) mund të mbyllet plotësisht. Të nesërmen, mendja dhe trupi juaj duhet të bëjnë jashtë orarit për të rregulluar stresin. Nëse jeni tashmë në ankth për të filluar, stresorët tuaj ekzistues mund të duken të intensifikuar”.

Nëse e keni parë ndonjëherë orën në mënyrë të përsëritur gjatë një nate stresuese për të parë orët që kalojnë, vetëm për t’u përballur me më shumë ankth për gjumin e humbur, atëherë mund ta kuptoni këtë intensitet. Studimet kanë zbuluar gjithashtu se gjumi i thellë (jo REM) është një frenues natyral i ankthit. Pas një nate qetësuese (mendoni: më pak rrotullime, më pak ëndrra), nivelet e ankthit janë gjetur të bien.

“Ndërsa ky është informacion i mrekullueshëm për t’u mbajtur në dorë, për ata që luftojnë me ankthin kronik, të flesh mirë nuk është edhe aq e lehtë”, pranon Huggins. “Shumë njerëz bien në ciklin klasik të: ‘Unë jam i shqetësuar, kështu që nuk mund të fle … tani, jam në ankth të nesërmen … tani jam në ankth se sa do të fle sonte … dhe më pas do të qëndroj sërish zgjuar gjithë natën sepse po mendoj për këtë’”.

Të dhënat e Huggins shtrojnë pyetjen: Nëse gjumi i thellë është kritik për reduktimin e ankthit, si e bën një person i shqetësuar të flejë mirë? Paradoksi shekullor. Pulë para vezës. Stresi para pushimit. Apo është…?

Mos u shqetësoni, ka zgjidhje, dhe Huggins e ka marrë procesin. Çelësi është ndërtimi i zakoneve më të mira dhe realiste të gjumit.

“Unë sugjeroj t’i qaseni zakoneve të gjumit në të njëjtën mënyrë që do t’i qaseni ushqimit: Ne të gjithë e dimë se dietat e rënda nuk funksionojnë, por ndryshimet afatgjata të stilit të jetesës funksionojnë. Ndërsa eksploroni krijimin e zakoneve më të mira të gjumit, është e rëndësishme të krijoni një strategji afatgjatë – kjo nuk ka të bëjë vetëm me marrjen e një ose dy netëve të mira në javë; ka të bëjë me rregullimin e marrëdhënieve tuaja me pushimin krejtësisht! Këtu janë këshillat:

RUTINA DHE STRUKTURA

• E urrej ta them, por duhet të vendosësh kufij më të mirë me veten. Nëse e gjeni veten duke lëvizur pa mend në TikTok deri në orën 12 të mëngjesit, mund të jetë koha të angazhoheni për të bërë rregullime të vogla derisa të keni ndryshuar zakonet tuaja. Unë rekomandoj kundër rregullave ekstreme si ‘mos media sociale gjatë natës’—ka të ngjarë të mos jetë e qëndrueshme dhe do t’i ktheheni zakoneve të vjetra. Por a mund t’i mbyllni aplikacionet tuaja 10 minuta më herët çdo natë? Filloni me rritje më të vogla dhe ndërtoni prej andej.

• Shikoni kohën para ekranit në përgjithësi: telefonat, TV, laptopët, etj. Koha para ekranit brenda një dritareje prej dy orësh nga shtrati mund të fillojë të prishë seriozisht aftësinë e trupit tonë për të prodhuar melatoninë në mënyrë natyrale. Përsëri, rregullimet e vogla këtu janë më të mira – nëse duhet të jeni në kompjuter vonë natën, provoni syzet blu që filtrojnë dritën – ka kaq shumë stile të lezetshme në treg tani!

• Përkushtohuni për një orar më të mirë të gjumit. Bëni një plan, vendosni alarmet, shkruani! Bëhet shumë më e vështirë të injorosh një angazhim që i kemi bërë vetes kur marrim rikujtues të vazhdueshëm për të.Për shkak se gjumi dhe ankthi janë kaq të ndërlidhura, Huggins na kujton se duhet t’i japim përparësi shëndetit tonë mendor dhe akteve të dashurisë për veten. Nuk mund të arrijmë relaksim pa pushim të mirë dhe anasjelltas. Është koha për të ndryshuar zakonet tona në një mënyrë të madhe.

Lifestyle

6 veprime që duhet të ndalosh së bëri në mëngjes

Published

24 hours ago

April 18, 2025

Albina Zeneli

Sikur të mos ishte mjaftueshëm i vështirë zgjimi në mëngjës, tani ka edhe gjëra që nuk duhet të bëjmë, kur zgjohemi.

Ndoshta pa e kuptuar, një prej këtyre veprimeve është arsyeja pse dita nuk shkon mirë e të mungon energjia. Duke ditur çfarë nuk duhet të bëni, ju përmirësoni mëngjesin tuaj dhe jeni të gatshëm për sukses çdo ditë.

Mos bëj dushe të gjata dhe të nxehta

Po, e dimë se është qetësuese të qëndrosh në dush e të lësh ujin e ngrohtë të rrjedhë, por pjesa më e madhe e ekspertëve sugjerojnë që dushet e ngrohta t’ia lëmë mbrëmjës. Një dush i nxehtë, edhe pse relaksues, zvogëlon rrahjet e zemrës dhe do të të bëjë më të predispozuar për të pushuar sesa për të qenë aktiv gjatë ditës. Është mirë të marrim sa më shumë energji në mëngjes dhe një dush me ujë më të ftohtë është një zgjidhje e mirë për ta bërë këtë.

Mos e fik alarmin e zgjimit

Jemi fajtorë kur vjen puna te alarmi i zgjimit, por a i di efektet anësore dhe se si një veprim, në dukje i vogël, mund të të pengojë gjatë gjithë ditës?

Fikja e alarmit rregullisht do të të bëjë të ndihesh më i/e lodhur dhe të flesh më keq gjatë natës. Gjumi i dobët ngatërron me qindra qeliza në trupin tënd, duke çuar në rritjen e tensionit dhe dobësimin e imunitetit.

Pra, nëse nuk fle mirë natën dhe ndihesh i/e lodhur në mëngjes, fajin mund ta ketë pikërisht ky veprim.

Mos kontrollo rrjetet sociale sapo hap sytë

Një lundrim në rrjet, në mëngjes, mund të shndërrohet në një apo dy orë si pa kuptuar, humb një pjesë të mirë të ditës.

Studimet tregojnë se duhet t’ia lësh këtë pjesë pushimit të drekës, apo orëve të para të mbrëmjes para se të flesh.

Shmang pirjen e kafesë, direkt pas zgjimit

Sipas studimeve, koha ideale për kafe është pas orës 9:30 në mëngjes ose gjysmë ore pasi të zgjohesh nga gjumi. Nëse pi kafeinë shumë shpejt, ngadalëson prodhimin natyral të hormonit të quajtur kortizol në trupin tënd, që ndihmon të zgjohesh në mënyrë organike.

Mos e shmang asnjëherë vaktin e mëngjesit

Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Nëse nuk e konsumon rregullisht, efektet anësore përfshijnë: rrezik të shtuar nga sëmundjet e zemrës, presion më të lartë të gjakut, diabetin, mbipeshën, kolesterol të lartë etj.

Përpiqu të përgatisësh diçka të lehtë në mbrëmje, ose mendo se çfarë do të konsumosh, për të mos humbur kohë.

Rregullo gjithnjë shtratin

Një krevat i rregullt, do të të bëjë të ndihesh më i/e qetë kur të kthehesh përsëri në shtëpi. Për më tepër, do të kesh një shtrat të rregullt në mbrëmje. Ky veprim të kushton vetëm 3 minuta.

Lifestyle

Shprehitë që janë duke jua dëmtuar trurin

Published

2 days ago

April 17, 2025

Albina Zeneli

Ka disa shprehi në stilin tuaj të jetesës që e kërcënojnë shëndetin e trurit në mënyrë serioze.

Zakonisht janë shprehi të cilat ua mohojnë trurit nutrientët e rëndësishëm ose me shpejtësi i vrasin qelizat e trurit që t’ju bëjnë më të rrezikuar nga çrregullimet mendore si depresioni apo ankthi.

Shmangia e shujtës së mëngjesit

Kur duhet të nxitoni për në zyre, gjëja më e lehtë që e bëni është ta shmangni mëngjesin. Kjo ju jep kënaqësinë e arritjes në zyre më herët, por është diçka që ju kushton në shëndet më vonë. Veç kësaj, shmangia e shujtës së mëngjesit nuk ju ndihmon në zvogëlimin e peshës.

Flini vonë

Është e zakonshme që njerëzit të flenë vonë, e posaçërisht vikendeve. Por, kjo është e rrezikshme për shëndetin e trurit. Kur qëndroni zgjuar deri vonë, ju vuani nga shtimi i peshës, rënia e flokëve dhe problemet e ndryshme të lëkurës.

Konsumimi i ushqimeve me shumë sheqer

Këto ushqime e rrisin rrezikun e sëmundjes së alzheimerit dhe sëmundjeve të zemrës, ndikojnë në aftësitë tuaja për të mësuar dhe e rrisin depresionin.

Pirja e duhanit

Jo vetëm se pirja e duhanit është e dëmshme për mushkëritë, por është tejet e rrezikshme edhe për trurin. Kur pini duhan, ia rritni vetes shanset për të pësuar sulm në tru, për t’u sëmurë nga Alzheimeri, etj.

Lifestyle

Kujdesi për lëkurën, tre hapa të thjeshtë

Published

1 week ago

April 11, 2025

Albina Zeneli

Për kujdesin e përditshëm të lëkurës, mund ta kufizoni rutinën tuaj në tre hapa të thjeshtë:

Pastrimin e lëkurës, mbrojtjen e saj nga dielli dhe prirjen ndaj ndonjë problemi specifik që mund të keni, të tilla si lëkura e thatë, puçrrat, ose linjat e imëta dhe rrudhat.

Produktet për të tre hapat janë në dispozicion në barnatoret lokale dhe kanë kosto të ulët.

Pastroni lëkurën tuaj

Zgjidhni pastruesin bazuar në faktin nëse lëkura juaj është e thatë apo e yndyrshme. Nëse keni lëkurë të thatë, zgjidhni një agjent të butë pastrimi e shmangni produktet si tonerët, që përmbajnë alkool. Për lëkurë të yndyrshme, zgjidhni një sapun që largon vajin e pastroni më shpesh lëkurën gjatë ditës.

Mbroni lëkurën nga dielli

Zgjidhni krem me spektër të gjerë me SPF prej 30 ose më të lartë përdoreni çdo ditë. SPF-të më të larta janë të dobishme nëse planifikoni të kaloni kohë jashtë, nëse rrini brenda, SPF 30 është i mjaftueshëm. Nëse keni lëkurë të ndjeshme, zgjidhni një produkt për mbrojtje e krijuar për lëkurë të ndjeshme.

Trajtoni nevojat e veçanta të lëkurës

Për lëkurën e thatë, ka shumë hidratues efektivë dhe të lirë. Ekzistojnë produkte pa kosto të përballueshme që mund të zvogëlojnë linjat dhe rrudhat, njollat e zbehta kafe ose puçrrat. /UBT News/

Lifestyle

Fundjava erdhi, ja si ta kaloni pa stres dhe në mënyrë fantastike

Published

2 weeks ago

April 5, 2025

Albina Zeneli

Shumë njerëz jetojnë për fundjavën, se është koha kur mund të shijojnë ditën e pushimit. Edhe pse është e trishtë kur mendon se të gjithë janë të mbingarkuar me punë, nuk besoj se kjo gjë do të ndryshojë ndonjëherë.

Prandaj duhet të bëni maksimumin për të shijuar këto dy ditë pushim.

Sapo kalon e premtja, keni vetëm 48 orë deri sa mëngjesi i të hënës të vijë sërish. Ndoshta kjo është një mënyrë dramatike për ta parë situatën, por të gjithë e ndiejnë presionin e fundjavës. Është koha për të takuar miqtë, familjen, të dilni në takim, të gatuani e të kujdeseni për veten nëpërmjet disa ushtrimeve fizike. Ose dhe të rrini dhe të mos bëni asgjë, kjo është një mënyrë shumë e mirë për t’u relaksuar.

Këto janë disa këshilla se çfarë mund të bëni gjatë fundjavës:

Mos kontrolloni email-in tuaj, shmangiuni punës – Sapo keni një moment qetësie, merrni telefonin e filloni kontrolloni email-et tuaja. Është zakon i fiksuar gjatë javës, por në fundjavë duhet eliminuar. Lëreni mënjanë punën e fokusohuni në momentin e qetësisë.

Shmangiuni listës së gjërave që duhet të bëni – Një nga gjërat më të mërzitshme të të qenit i rritur është organizmi i ditës. Qoftë një ditë në shkollë apo në orar të plotë pune, e keni parasysh çfarë do ndodhë në çdo ditë të javës. Në fundjavë mund ta hidhni këtë listë. Nuk ka më punë, detyra për të bërë apo takime. Jini vetja juaj dhe rrini në pizhama për sa kohë doni.

Festoni të premten – Qëllimi kryesor i fundjavës është të bëni qejf, por edhe të shplodheni. Për t’i realizuar, dilni e festoni të premten në mbrëmje dhe gjatë fundjavës do të keni mundësi të merrni veten. Kështu, për të hënën do të jeni tërësisht të freskët.

Dilni nga shtëpia dhe shikoni çfarë ndodh – Nuk ka rëndësi nëse nuk keni asnjë plan apo takim të organizuar, mund të dilni të bëni diçka për të cilën nuk keni planifikuar asgjë. Kur jeni me pushime, cilat janë ditët më të mira? Janë ato që s’keni asnjë plan. Mjafton ta kaloni ditën duke lëvizur në qytet, duke parë se çfarë do t’ju ofrojë.

Kaloni një kohë të gjatë me miqtë tuaj – A ka ndonjë gjë më të adhurueshme se sa një grup shoqeror që ju ndihmon të relaksoheni por edhe të kaloni momente fantastike plot të qeshura dhe harmoni? Nuk ka, prandaj sapo të mbaroni ato që kishit për të bërë në shtëpi, dilni dhe takoni shoqet/shokët tuaj. Mjafton të dilni edhe për një kafe, pa pasur shumë harxhime. Do e shikoni që ja vlen.

Mos përhapni panik kur vjen mbrëmja e së dielës – Asnjë nuk e pëlqen të dielën sepse është e vështirë të mendosh se një javë tjetër e vështirë e me punë të pret. Por, pse ta harxhoni jetën duke menduar për të ardhmen? Mos e mendoni dhe shijoni kohën e lirë që keni. E shtuna dhe e diela janë ditët kur mund të jeni vetvetja, të pushoni dhe të bëni diçka të bukur. /UBT News/