Në rrjetet sociale mund të keni parë sfidën “Plank Challenge”, por arsyeja për të ulur dhjamin e barkut nuk lidhet vetëm me pamjen fizike.
Dhjami visceral, ai që grumbullohet thellë rreth organeve si mëlçia dhe zorrët, mund të rrisë rrezikun për sëmundje kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin, sëmundjet e mëlçisë dhjamore jo-alkoolike dhe disa lloje kanceri.
Zakone të thjeshta të përditshme ndikojnë ndjeshëm në reduktimin e këtij dhjami, sipas eksperteve të ushqyerjes.
1. Qëndrimi ulur për shumë orë është zakoni më i keq
Dietologia Erin Palinski-Wade thotë: “Qëndrimi ulur për periudha të gjata është zakoni numër një që duhet ndalur për ta reduktuar dhjamin e barkut.”
Shumica e njerëzve nuk lëvizin mjaftueshëm. Udhëzimet shëndetësore rekomandojnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik në javë, por më pak se gjysma i arrijnë këto nivele.
Sipas Palinski-Wade, lëvizja ndihmon në ndërtimin e masës muskulore, rrit metabolizmin edhe në pushim dhe përmirëson përbërjen trupore. Përveç kësaj, ndihmon në rregullimin e nivelit të insulinës dhe djegien më efikase të dhjamit të depozituar.
2. Strategji të thjeshta për të lëvizur më shumë
Filloni me hapa të vegjël: Mjaftojnë 10-15 minuta aktivitet, një shëtitje, vallëzim apo joga. Përdorni shkallët në vend të ashensorit ose parkoni më larg. (Patricia Bannan)
Bëjeni zakon: Përsëritja e aktivitetit çdo ditë, si larja e dhëmbëve, krijon rutinë të qëndrueshme.
Ushtroni me shoqëri: Një mik mund të mbajë motivimin. Festoni arritjet e vogla, si numrin e hapave të përditshëm.
Vendosni kujtesa: Çdo 30–60 minuta ngrihuni, shtrihuni ose ecni pak për të aktivizuar qarkullimin e gjakut dhe muskujt.
Lëvizni gjatë bisedave telefonike: Ecni në vend që të rrini ulur.
Ushtrime me pesha: 1–2 herë në javë, duke përfshirë grupet kryesore të muskujve, ndihmon ndjeshëm në djegien e dhjamit.
Ndryshoni rutinën: Ushtrimet aerobike ose intervalet intensive janë efikase; 3 seanca në javë mund të japin rezultate të dukshme.
3. Këshilla shtesë për të reduktuar dhjamin e barkut
Flini mjaftueshëm: Një natë e keqe gjumi mund të rrisë oreksin dhe rezistencën ndaj insulinës, duke favorizuar depozitimin e dhjamit.
Ulni stresin: Meditimi, frymëmarrja e thellë dhe ushtrimet e ndërgjegjësimit ndihmojnë në uljen e kortizolit, hormonit që lidhet me grumbullimin e dhjamit.
Shtoni fibra në dietë: Fibrat balancojnë sheqerin në gjak, ulin rezistencën ndaj insulinës dhe reduktojnë oreksin.
Mos shmangni yndyrat e shëndetshme: Peshqit si salmoni, skumbria, sardelet dhe trofta janë të pasur me omega-3, që ulin inflamacionin dhe përmirësojnë metabolizmin e dhjamit.
Sekreti i suksesit: Vazhdimësia, jo perfeksioni
Palinski-Wade përfundon: “Sekreti nuk është të jesh perfekt. Lëviz trupin çdo ditë, dhe shëndeti do të të ndjekë vetë.”
Me këto ndryshime të vogla dhe strategji të përditshme, humbja e dhjamit të barkut dhe përmirësimi i shëndetit bëhen të arritshme pa dieta ekstreme ose palestra intensive. /A.Z/UBT News/