Ne të gjithë kemi shkuar në shtrat në një kohë të arsyeshme me qëllimet më të mira për të bërë një gjumë të jashtëzakonshëm të natës!
Ankthi ka shkatërruar shumë netë të mundshme për gjumë të mirë. Por a është ankthi problemi apo është një simptomë? Gjumi dhe ankthi janë më të ndërlidhura nga sa mendojmë.
Amanda Huggins, trajnere e ankthit është ekspertja përfundimtare e këtij koncepti. Ajo e kupton spektrin e ankthit, nga tipik dhe normal në kronik dhe dobësues, dhe gjithçka në mes. Huggins na thotë se stresi dhe ankthi janë më të lidhura nga sa e imagjinonim ndonjëherë, dhe pasojat e një pushimi të dobët të natës ose ankthi mund të ndikojnë më pas në njëri-tjetrin … mund të jetë një rrëmujë e vërtetë.
Huggins ndau fillimisht se një studim i kohëve të fundit zbuloi se pas një nate pa gjumë, “korteksi medial paraballor i trurit (i cili lidhet me rregullimin emocional dhe aftësinë tonë për të de-përshkallëzuar ankthin) mund të mbyllet plotësisht. Të nesërmen, mendja dhe trupi juaj duhet të bëjnë jashtë orarit për të rregulluar stresin. Nëse jeni tashmë në ankth për të filluar, stresorët tuaj ekzistues mund të duken të intensifikuar”.
Nëse e keni parë ndonjëherë orën në mënyrë të përsëritur gjatë një nate stresuese për të parë orët që kalojnë, vetëm për t’u përballur me më shumë ankth për gjumin e humbur, atëherë mund ta kuptoni këtë intensitet. Studimet kanë zbuluar gjithashtu se gjumi i thellë (jo REM) është një frenues natyral i ankthit. Pas një nate qetësuese (mendoni: më pak rrotullime, më pak ëndrra), nivelet e ankthit janë gjetur të bien.
“Ndërsa ky është informacion i mrekullueshëm për t’u mbajtur në dorë, për ata që luftojnë me ankthin kronik, të flesh mirë nuk është edhe aq e lehtë”, pranon Huggins. “Shumë njerëz bien në ciklin klasik të: ‘Unë jam i shqetësuar, kështu që nuk mund të fle … tani, jam në ankth të nesërmen … tani jam në ankth se sa do të fle sonte … dhe më pas do të qëndroj sërish zgjuar gjithë natën sepse po mendoj për këtë’”.
Të dhënat e Huggins shtrojnë pyetjen: Nëse gjumi i thellë është kritik për reduktimin e ankthit, si e bën një person i shqetësuar të flejë mirë? Paradoksi shekullor. Pulë para vezës. Stresi para pushimit. Apo është…?
Mos u shqetësoni, ka zgjidhje, dhe Huggins e ka marrë procesin. Çelësi është ndërtimi i zakoneve më të mira dhe realiste të gjumit.
“Unë sugjeroj t’i qaseni zakoneve të gjumit në të njëjtën mënyrë që do t’i qaseni ushqimit: Ne të gjithë e dimë se dietat e rënda nuk funksionojnë, por ndryshimet afatgjata të stilit të jetesës funksionojnë. Ndërsa eksploroni krijimin e zakoneve më të mira të gjumit, është e rëndësishme të krijoni një strategji afatgjatë – kjo nuk ka të bëjë vetëm me marrjen e një ose dy netëve të mira në javë; ka të bëjë me rregullimin e marrëdhënieve tuaja me pushimin krejtësisht! Këtu janë këshillat:
RUTINA DHE STRUKTURA
• E urrej ta them, por duhet të vendosësh kufij më të mirë me veten. Nëse e gjeni veten duke lëvizur pa mend në TikTok deri në orën 12 të mëngjesit, mund të jetë koha të angazhoheni për të bërë rregullime të vogla derisa të keni ndryshuar zakonet tuaja. Unë rekomandoj kundër rregullave ekstreme si ‘mos media sociale gjatë natës’—ka të ngjarë të mos jetë e qëndrueshme dhe do t’i ktheheni zakoneve të vjetra. Por a mund t’i mbyllni aplikacionet tuaja 10 minuta më herët çdo natë? Filloni me rritje më të vogla dhe ndërtoni prej andej.
• Shikoni kohën para ekranit në përgjithësi: telefonat, TV, laptopët, etj. Koha para ekranit brenda një dritareje prej dy orësh nga shtrati mund të fillojë të prishë seriozisht aftësinë e trupit tonë për të prodhuar melatoninë në mënyrë natyrale. Përsëri, rregullimet e vogla këtu janë më të mira – nëse duhet të jeni në kompjuter vonë natën, provoni syzet blu që filtrojnë dritën – ka kaq shumë stile të lezetshme në treg tani!
• Përkushtohuni për një orar më të mirë të gjumit. Bëni një plan, vendosni alarmet, shkruani! Bëhet shumë më e vështirë të injorosh një angazhim që i kemi bërë vetes kur marrim rikujtues të vazhdueshëm për të.Për shkak se gjumi dhe ankthi janë kaq të ndërlidhura, Huggins na kujton se duhet t’i japim përparësi shëndetit tonë mendor dhe akteve të dashurisë për veten. Nuk mund të arrijmë relaksim pa pushim të mirë dhe anasjelltas. Është koha për të ndryshuar zakonet tona në një mënyrë të madhe.