Vjeshta është koha e duhur për të ndryshuar zakonet, veçanërisht ato që kanë të bëjnë me të ushqyerit, pasi në periudhën rreth pushimeve dimërore jemi shumë më të tunduar të hamë tepër sesa tani.
Lajmi i mirë është se nëse doni të humbni peshë, nuk do të thotë domosdo se duhet të vdisni nga uria, thjesht duhet të bëni disa modifikime në dietën tuaj.
Duke pasur parasysh këtë, ne ju këshillojmë të adoptoni zakonet e mëposhtme të të ushqyerit të miratuara nga dietologët për humbje më të shpejtë të peshës këtë vjeshtë.
Qëndroni në orar
“Kur nuk keni një plan vakt, keni më shumë gjasa të anashkaloni vaktet dhe më pas të hani të tepërt për të kompensuar, të hani ushqime jo të shëndetshme dhe të zhvilloni zakone të tjera që mund të rrezikojnë përpjekjet tuaja për të humbur peshë”, thotë Blanca Garcia, një specialiste nutricioniste në Kanalin Shëndetësor.
Për këtë arsye ajo ju këshillon të zgjidhni kohën e duhur për të ngrënë. Për shembull, mund të vendosni të hani mëngjes në 8:00 të mëngjesit, drekë në 12:00, rostiçeri në orën 15:00, darkë në orën 18:00 dhe rostiçeri në orën 20:30 çdo ditë. Ideja është të krijoni një orar që i përshtatet stilit tuaj të jetesës.
Në varësi të nevojave tuaja, kjo mund të nënkuptojë të hani vakte më të vogla më shpesh ose vakte më të mëdha më rrallë me një agjërim të vogël midis darkës dhe mëngjesit të ditës tjetër. Çështja është të krijoni një orar të rregullt në mënyrë që trupi juaj të dijë se kur të presë ushqimin.
“Kjo përfiton nga udhëtimi juaj i humbjes së peshës, sepse nëse e dini se kur do të hani, mund të planifikoni në përputhje me rrethanat duke përgatitur vaktet tuaja paraprakisht dhe duke reduktuar arritjen e ushqimeve me kalori në minutën e fundit”, thotë Garcia.
Hani më shumë ushqim deti
Ushqimet e detit janë një nga opsionet tuaja më të sigurta për humbje peshe, jo vetëm sepse janë të pasura me proteina, por edhe sepse përmbajnë acide yndyrore omega-3, të cilat studimet tregojnë se mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë.
Rima Kleiner, dietologe dhe blogere e regjistruar pas Dish On Fish, thotë se të gjitha llojet e ushqimeve të detit mund të jenë të dobishme për humbje peshe. Megjithatë, sipas saj, salmoni është veçanërisht i pasur me acide yndyrore omega-3, dhe karkalecat jo vetëm që kanë pak kalori, por gjithashtu stimulojnë prodhimin e një hormoni që redukton urinë, të quajtur kolecistokininë.
Kleiner rekomandon gatimin e ushqimeve të detit të paktën dy deri në tri herë në javë.
“Për sa i përket humbjes së peshës dhe shëndetit, gjëja më e rëndësishme është të zgjidhni ushqimet e detit të përgatitura dhe të gatuara në mënyrë të shëndetshme”, thotë ajo, duke shtuar: “Thuani jo peshkut të skuqur dhe shmangni pjatat me salca me kalori. Në vend të kësaj, ziejini, piqni ose piqni në skarë specialitete ushqim deti”.
Hani tri racione perime dhe fruta në ditë
Ka shumë përfitime nga konsumimi i më shumë perimeve dhe frutave, veçanërisht kur duam të humbim peshë, sepse këto ushqime janë të ulëta në kalori dhe të pasura me fibra. Për këtë arsye, Dana Ellis Hans, një dietologe e lartë klinike në Qendrën Mjekësore të Universitetit të Kalifornisë, rekomandon përfshirjen e të paktën tre racioneve me perime dhe fruta në dietën tuaj ditore.
Disa shembuj se si mund të duket kjo janë një mollë e copëtuar në tërshërë për mëngjes, një filxhan sallatë jeshile të përzier për drekë dhe gjysmë filxhani brokoli të zier në avull me pulë për darkë. Një shembull tjetër do të ishte një filxhan domate të prera në një omëletë për mëngjes, një banane në një smoothie pasdite dhe gjysmë filxhani shparg të pjekur me peshk për darkë.
“Frutat dhe perimet mund të zëvendësojnë shumë nga ushqimet më pak të shëndetshme dhe me kalori të lartë që hani normalisht gjatë ditës, duke reduktuar marrjen e kalorive dhe duke rritur humbjen e peshës”, shton Hans.
Zëvendësoni disa nga proteinat shtazore me proteina bimore
Ndërsa mishi dhe produktet e qumështit mund të jenë të pasura me proteina, shumë produkte shtazore janë gjithashtu të larta në yndyrna të ngopura. Kjo është arsyeja pse Garcia këshillon zëvendësimin e proteinave me bazë shtazore me proteina bimore, si qiqrat, thjerrëzat, fasulet, tofu, quinoa, arrat dhe farat, sa herë që mundeni.
Një përfitim shtesë i zgjedhjes së këtyre ushqimeve është se ushqimet e pasura me proteina me bazë bimore kanë shumë më tepër fibra sesa mishi.
“Fibrat ju mbajnë të ngopur më gjatë për shkak të sa kohë duhet për të kaluar përmes traktit tretës”, shton Diana Garillo-Kleland, dietologe e regjistruar në Soylent.
Nëse aktualisht hani proteina shtazore çdo ditë, përpiquni ta bëni këtë zëvendësim të paktën 2-3 ditë në javë.
Zëvendësoni karbohidratet e rafinuara me drithëra
Një tjetër shkëmbim i zgjuar për të bërë, sipas Garcias, është zgjedhja e produkteve me drithëra të plota në vend të drithërave të rafinuara. Shembuj të disa zëvendësimeve të thjeshta për t’u provuar do të ishin buka me drithëra të plota në vend të bukës së bardhë, orizi i zi ose makaronat e bardha në vend të makaronave të bardha, quinoa në vend të orizit të bardhë dhe tërshëra në vend të drithërave të bëra me miell të bardhë.
Drithërat integrale jo vetëm që janë të mbushura me më shumë lëndë ushqyese sesa drithërat e rafinuara, ato gjithashtu përmbajnë më shumë fibra. Sigurisht, kjo do të thotë që do të ndiheni më të ngopur për shumë më gjatë, gjë që mund të nxisë humbjen e peshës duke ju penguar të hani shumë mes vakteve.