Kur mendoni nëse i keni plotësuar nevojat ditore për kalcium, gjithmonë shkoni të mbushni një gotë qumësht. Por për sa kalcium ka nevojë trupi ynë gjatë ditës?
Rekomandohet që personat e grupmoshës 19-50 vjeç të marrin 1.000 mg kalcium në bazë ditore. Ai është gjithashtu thelbësor gjatë adoleshencës – rekomandohet që nga mosha 9-18 vjeç sasia e tij ditore të jetë 1.300 mg.
Personat mbi 50 vjeç duhet të marrin 1.200 mg kalcium në ditë, kurse gratë në postmenopauzë, të cilat nuk i janë nënshtruar një terapie zëvendësimi hormonesh, duhet të marrin 1.500 mg kalcium.
Edhe pse jeni mësuar ta merrni sasinë ditore të kalciumit përmes qumështit, kjo nuk është domosdoshmërisht zgjedhja më e mirë.
Një gotë qumësht përmban mesatarisht 300 mg kalcium, megjithatë qeniet njerëzore e absorbojnë me vështirësi kalciumin nga qumështi i lopës.
Ushqimet e shëndetshme që përmbajnë kalcium jo vetëm që ndihmojnë për kocka dhe dhëmbë të fortë, por ndihmojnë edhe formimin e pllakëzave të gjakut dhe gjithashtu ndihmojnë funksionet e nervave dhe muskujt.
Pra ku mund ta merrni kalciumin përveçse nga qumështi?
Veganët dhe vegjetarianët apo ata që janë intolerantë ndaj laktozës rekomandohet të plotësojnë nevojat ditore për kalcium me këto ushqime:
Lakra kale
Lakra Kale është një nga ushqimet më të shëndetshme dhe plot me vlera ushqyese. Një smoothie me lakër kale të gjallë përmban 90 mg kalcium për një gotë.
Kështu që lakra kale është një nga ushqimet më të shëndetshme kur është fjala për të marrë sasinë ditore të kalciumit. Ajo përmban gjithashtu mangan dhe fosfor, dy minerale të rëndësishme për shëndetin e kockave.
Spinaqi
Spinaqi është një burim i shkëlqyer i kalciumit – përmban 244.8 mg për kupë. Në pjesën më të madhe të rasteve, ne konsumojmë më shumë se një kupë, çka e bën spinaqin një burim më të mirë kalciumi se sa qumështi.
Perimet me gjethe të gjelbra
Për kocka të forta, perimet me gjethe të gjelbra janë një alternativë e shkëlqyer. Në dy kupa perime me gjethe të gjelbra mund të gjeni 452.2 mg kalcium, gati 90 % e sasisë së rekomanduar ditore.
Ato përmbajnë gjithashtu vitaminë B6 dhe acid folik të cilat reduktojnë nivelet homocistike. Gjithmonë përgatitini thjesht – me lëng limoni, vaj ulliri ekstra të virgjër, mjaltë dhe kripë deti.
Farat e susamit
Farat e susamit janë një tjetër burim i mirë i kalciumit. Në çerek kupe merrni 351 mg kalcium. Mund t’i përdorni ato në tahini, sallata, bukë, etj.
Kosi organik
Nëse ju pëlqejnë produktet e bulmetit, kosi organik është një burim i mirë i kalciumit. Në një kupë gjendet 447.4 mg kalcium, mesatarisht 45 % e nevojave ditore për kalcium.
Kosi organik siguron gjithashtu 32 % të vlerave ditore të fosforit, një mineral përgjegjës për rigjenerimin e kockave dhe dhëmbëve.