Ditët tani janë të gjata, të mjaftueshme për të shijuar një pjesë me të dashurit tuaj. Por nëse doni të shijoni ditën tuaj, ju duhet të bëni mjaftueshëm gjumë gjatë natës.
Gjumi i pamjaftueshëm dhe i parregulltë, është një problem global sipas Shoqatës Botërore të Gjumit, e përkushtuar për avancimin e “shëndetit të gjumit në të gjithë botën”.
“Problemet e gjumit përbëjnë një ‘epidemi’ globale që kërcënon shëndetin dhe cilësinë e jetës për deri në 45% të popullsisë së botës”, sipas tyre.
Ashtu siç keni mësuar të lani shpesh duart dhe të vendosni një maskë si pjesë e higjienës suaj personale gjatë pandemisë, ju mund të mësoni të flini më mirë çdo natë me atë që ekspertët e quajnë “higjiena e gjumit”.
Këtu janë mënyrat kyesore për të përmirësuar higjienën tuaj të gjumit dhe për të bërë një gjumë më të mirë.
1. Krijoni një mjedis të përshtatshëm për të fjetur
Një nga detyrat e para është të vendosni mjedisin tuaj të gjumit. Faza e gjumit REM ose ëndërrimi, është faza ku gjumi mund të prishet shumë lehtë, kështu që përpiquni të keni një dyshek dhe shtrat të rehatshëm që nuk është shumë i nxehtë.
Shkenca na tregon se ne flemë më mirë në temperatura më të ftohta prej rreth 60 deri 67 gradë Fahrenheit (15 deri në 20 gradë Celsius).
2. Bëni një rutinë, dhe ndiqeni rregullisht
Provoni këtë rutinë 5-minutëshe të yogës para gjumitVendosni një ritual para gjumit duke bërë një banjë ose dush të ngrohtë, duke lexuar një libër ose duke dëgjuar muzikë qetësuese. Ose mund të provoni frymëmarrje të thellë, yoga, meditim ose shtrirje të lehta.
Ju po e mësoni trurin tuaj të pushojë.
Shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave ose ditëve tuaja të pushimit, këshillon CDC. Trupit i pëlqen rutina.
3. Ndaleni dritën në dhomën e gjumit
Reduktoni dritën në mjedisin ku fleni, ose duke vendosur një maskë gjumi ose duke përdorur hije që bllokojnë dritën, sugjerojnë ekspertët.
Sekretimi i hormonit të gjumit melatonin fillon në errësirë. Hulumtimet kanë zbuluar se trupi do të ngadalësojë ose ndalojë prodhimin e melatoninës nëse ekspozohet ndaj dritës, kështu që hiqni qafe çdo dritë, madje edhe dritën blu të telefonit apo laptopit juaj.
4. Mbyllni email-in dhe rrjetet sociale
Mund të ju pengoj edhe drita e telefonit, andaj është mirë të çaktivizoni çdo sinjalizim pune (padyshim se një email pune apo anasjelltas, natën mund të prish gjumin tuaj).
5. Bojkotoni kafeinën gjatë ditës
Ndaloni pirjen e lëngjeve me kafeinë të paktën gjashtë orë para gjumit tuaj normal (disa ekspertë nuk thonë asgjë pas orës 3 pasdite). Dhe kafeina është jo vetëm në kafe, kështu që vlen për disa çajra dhe pije të gazuara, si dhe çokollata.
Ajo filxhan çokollatë e nxehtë që mendoni se mund t’ju ndihmojë të flini mund të përmbajë 25 miligram kafeinë ndërsa një filxhan çaj jeshil ose të zi do të sigurojë 50 miligram kafeinë.
6. Ndaloni pijet alkoolike
Mos iu drejtoni alkoolit për të qetësuar nervat ose për t’ju ndihmuar të flini. Alkooli mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë, por ju bllokon në fazat më të lehta të gjumit.
7. Shmangni ushqimet e rënda ose pikante
Ushqime të rënda dhe pikante mund t’ju sjellin djegësirë stomaku ose vështirësi të tjera të tretjes, duke ndikuar kështu në aftësinë tuaj për të rënë dhe për të qëndruar në gjumë.
Sa i përket sheqerit, studimet tregojnë se është e lidhur me gjumin e shqetësuar dhe të trazuar dhe mund të ndikojë ndoshta në hormone që kontrollojnë dëshirat.
Një meze e lehtë përpara gjumit “është e pranueshme”, sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit. Rekomandon thërrime të një grushti arra; disa qershi (të cilat janë të larta në melatonin); një banane (e cila përmban relaksues të muskujve kalium dhe magnez) dhe çajra pa kafeinë si kamomil, xhenxhefil dhe mente.